সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা

প্রোটিন জাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, সীমের বীজ, বাদাম ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। পূর্ণ বয়স্ক ব্যক্তির মাথাপিছু দৈনিক ৫০ থেকে ৭০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এই শ্রেণীর খাদ্য প্রোটিন ছাড়াও 

সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা লোহা, ভিটামিন, থায়ামিন, নায়াসিন কালসিয়াম, ফসফরাস সরবরাহ করে থাকে। প্রাণিজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রকার প্রোটিনই আমাদের দেহের জন্য আবশ্যক। তবে বিশেষ করে বাড়ন্ত ছেলে-মেয়ে, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদায়ী মায়ের খাদ্যে প্রতিদিন অবশ্যই কিছু প্রাণিজ প্রোটিন থাকা উচিত।

শস্য জাতীয় খাদ্যঃ চাল, গম, ভুট্টা, আলু, এবং চাউল ও গম থেকে তৈরি ভাত রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই ইত্যাদি এই শ্রেনীর অন্তর্ভূক্ত। দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি শস্য জাতীয় খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। শক্তি উৎপাদনের জন্য এবং দেহের বৃদ্ধির জন্য শস্য-জাতীয় খাদ্য একান্ত প্রয়োজন এই জাতীয় খাদ্য দামে সস্তা এবং সহজপ্রাপ্য বলে আমাদের দেশের দরিদ্র জনগোষ্ঠী এখনও খেয়ে বেঁচে আছে ।

শাক-সবজি ও ফল জাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ শাক-সবজি ও ফলমূল আমাদের দেহে ভিটামিন ও ধাতব লবণের চাহিদা পূরণ করে থাকে। উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত যাবতীয় শাক-সবজী ও ফলমূল এই শ্রেনীর অন্তর্ভূক্ত। 

দেহকে সুস্থ্য ও কর্মক্ষম রাখার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় কিছু পরিমাণ সবজি ও ফলমূল থাকা উচিত। রঙিন শাক সবজি এবং টক জাতীয় ফল ও তরকারি ভিটামিন এ ভিটামিন সি এবং ক্যারটিনের চাহিদা পূরণ করে থাকে।

সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা দুধ ও দুগ্ধজাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ দুধ জাতীয় খাদ্য যেমনঃ পানির, পায়েস, ফিরনি, ছানা, আইসক্রীম, ঘোল,দই, টাটকা দুধ, মিষ্টি ইত্যাদি খাবার দেহের বিভিন্ন চাহিদা পূরণ করে থাকে নবজাতক শিশুর প্রাথমিক ও প্রধান খাদ্য দুধ। 

মানবদেহের প্রয়োজনীয় সবকয়টি ভিটামিন দুধে পাওয়া যায়। দুধ ক্যালরিবহুল ও প্রোটিনবহুল পানীয়। দুধের মধ্যে সকল প্রকার অত্যাবশ্যকীয় এমাইনো এসিড পাওয়া যায় । একজন সুস্থ্য, কর্মক্ষম ব্যক্তির খাদ্যে দৈনিক ৮ আউন্স বা ১ পোয়া দুধ পরিবেশন করা দরকার।

চিনি: চিনিযুক্ত পানীয় আধুনিক ডায়েটে অন্যতম খারাপ উপাদান। চিনি কিছু উত্স সবচেয়ে খারাপ, এবং মিষ্টি পানীয়গুলি বিশেষত ক্ষতিকারক। আপনি যখন তরল ক্যালোরি পান করেন তখন আপনার মস্তিষ্ক এগুলিকে খাদ্য হিসাবে ধরে না। সুতরাং আপনি আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে দিতে পারেন, যখন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়। 

পিজ্জা: বেশিরভাগ পিজ্জা হ'ল বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় জাঙ্ক খাবার। বেশিরভাগ বাণিজ্যিক পিজ্জা অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি দিয়ে তৈরি করা হয়; এতে উচ্চ পরিশোধিত ময়দা এবং প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত মাংস রয়েছে। পিৎজাতেও ক্যালোরি অত্যন্ত উচ্চ থাকে।

অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা সাদা রুটি: বেশিরভাগ বাণিজ্যিক সাদা রুটি অস্বাস্থ্যকর হয় যদি তা প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয়; কারণ এগুলি পরিশোধিত গম থেকে তৈরি করা হয়, যা ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির পরিমাণ কম এবং রক্তে শর্করার দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।

ফলের রস: বেশিরভাগ ফলের রস (প্রিজারভেটিভ দিয়ে বোতলজাত করে বিক্রি করা হয়) ফলের রস প্রায়শই স্বাস্থ্যকর বলে ধরে নেওয়া হয়। জুসে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি রয়েছে, তবে উচ্চ পরিমাণে তরল চিনিও থাকে। 

অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা প্রকৃতপক্ষে, ফলের রস, কোক বা পেপসির মতো সুগারযুক্ত পানীয়গুলির মতো কখনও আরও বেশি ক্ষতিকর। ফলের রস বলতে এখানে বলা হচ্ছে, যে সকল ফলের রস প্রিজারভেটিভ দিয়ে বোতলজাত করে বিক্রি করা হয়। 

সিরিয়াল: প্রাতঃরাশের সিরিয়াল শস্যগুলি যেমন- গম, ওট, চাল এবং কর্ন প্রসেস করা হয়। এগুলি বাচ্চাদের মধ্যে বিশেষত জনপ্রিয় এবং দুধের সাথে প্রায়শই খাওয়া হয়।এগুলিকে আরও সুন্দর করতে শস্যগুলি ভুনা, কুঁচকানো, পাল্পড, রোলড বা ফ্লাক করা হয়। এগুলিতে সাধারণত চিনি বেশি থাকে। বেশিরভাগ প্রাতঃরাশের সিরিয়ালগুলির প্রধান অবক্ষয় হ'ল চিনিযুক্ত উপাদানগুলি, এতো মিষ্টি যে তা এমনকি মিছরি তুলনা করা যেতে পারে।

ভাজা খাবার: ভাজা ভাজা বা ব্রোলেড খাবার, গ্রিলিং এবং ব্রয়লিং অস্বাস্থ্যকর রান্না পদ্ধতিগুলির মধ্যে অন্যতম। এই উপায়ে রান্না করা খাবারগুলি প্রায়শই বেশী ক্যালোরির। বেশিরভাগ ধরণের অস্বাস্থ্যকর রাসায়নিক যৌগগুলিও তৈরি হয় যখন উচ্চ তাপের মধ্যে খাবার রান্না করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাক্রাইলামাইডস, 

অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা অ্যাক্রোলিন, হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস, অক্সিস্টেরলস, পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (পিএএইচএস), এবং উন্নত গ্লাইকেশন শেষ পণ্যগুলি (এজিই)। উচ্চ-তাপ রান্নার সময় তৈরি অনেকগুলি রাসায়নিক ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে ।

পেস্ট্রি: বেশিরভাগ প্যাস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক অস্বাস্থ্যকর হয়।প্যাকেজযুক্ত সংস্করণগুলি সাধারণত পরিশোধিত চিনি, পরিশোধিত গমের আটা এবং যুক্ত চর্বি দিয়ে তৈরি করা হয়। যা অস্বাস্থ্যকর, ট্রান্স ফ্যাট বেশি হতে পারে, কখনও কখনও যোগ করা হয়। এই আচরণগুলি সুস্বাদু হতে পারে তবে এগুলি প্রায় কোনও প্রয়োজনীয় পুষ্টি, প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং অনেকগুলি সংরক্ষক নেই।

ফ্রেঞ্চ ফ্রাই: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলু্র চিপস খাবারগুলিতে ক্যালোরি খুব বেশি এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া সহজ। বেশ কয়েকটি গবেষণা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলু চিপসকে ওজন বাড়ানোর সাথে সংযুক্ত করে। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যাক্রিলামাইডস থাকতে পারে, যা আলু ভাজা, বেকড বা ভাজা হয়ে যাওয়ার সময় তৈরি হয় এমন কার্সিনোজেনিক পদার্থ ।

আঠালোযুক্ত খাবার:  আঠালো (গ্লুটেন মুক্ত) জাঙ্ক খাবার মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ সক্রিয়ভাবে এড়াতে চেষ্টা করে। তবুও লোকেরা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর, আঠালোযুক্ত খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করে যা আঠালো-মুক্ত হয়। 

এই গ্লুটেন মুক্ত প্রতিস্থাপন পণ্যগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং পরিশোধিত শস্য যেমন কর্ন স্টার্চ বা টেপিওকা স্টার্চ বেশি থাকে। এই উপাদানগুলি রক্তে শর্করায় দ্রুত স্পাইকগুলি ট্রিগার করতে পারে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলিতে কম থাকে।

কম ফ্যাটযুক্ত দই: কম ফ্যাটযুক্ত দই অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর হতে পারে। তবুও, মুদি দোকানে পাওয়া বেশিরভাগ দই আপনার পক্ষে খারাপ। এগুলি প্রায়শই ফ্যাট কম থাকে তবে ফ্যাট সরবরাহ করে এমন স্বাদের ক্ষতিপূরণ দিতে চিনিতে লোড হয়। 

সহজ কথায় বলতে গেলে, বেশিরভাগ দইয়ের স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক চর্বি একটি অস্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়েছে। অতিরিক্ত হিসাবে, অনেক দই সাধারণত বিশ্বাস হিসাবে প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়া সরবরাহ করে না। এগুলি প্রায়শই পেস্টুরাইজড থাকে, যা তাদের বেশিরভাগ ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে।

লো-কার্ব ডায়েট: কম কার্ব জাঙ্ক খাবার, লো-কার্ব ডায়েট খুব জনপ্রিয়। আপনি যদি এই জাতীয় ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে খাবার খেতে পারেন তবে আপনার প্রক্রিয়াজাত লো-কার্ব প্রতিস্থাপনের পণ্যগুলি লক্ষ্য করা উচিত। এর মধ্যে স্বল্প-কার্ব ক্যান্ডি বার এবং খাবারের প্রতিস্থাপন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই খাবারগুলি প্রায়শই উচ্চতর প্রক্রিয়াজাত হয় এবং অ্যাডিটিভগুলির সাথে প্যাক হয়।

আইসক্রিম: আইসক্রিম সুস্বাদু হতে পারে তবে এটি চিনিতে বোঝাই। এই দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং খুব বেশি পরিমাণে খাওয়া সহজ। যদি আপনি এটি একটি ডেজার্ট হিসাবে খান তবে আপনি সাধারণত আপনার সাধারণ ক্যালোরি গ্রহণের উপরে থাকবে।

ক্যান্ডি বার: ক্যান্ডি বারগুলি খুব অস্বাস্থ্যকর।এগুলিতে চিনি প্রচুর পরিমাণে, পরিশোধিত গমের ময়দা এবং প্রক্রিয়াজাত ফ্যাট থাকে তবে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির পরিমাণও খুব কম। আরও কী, আপনার দেহ যেভাবে চিনির এই বোমাগুলিকে বিপাক করে দেয় সে কারণে এই আচরণগুলি

শিশু ০ থেকে ৬ মাস বয়সের খাদ্য তালিকা শস্য জাতীয় খাবার ভাত, রুটি, ওটমিল, বার্লি ইত্যাদি।

বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ডাল, মাংস, মাছ, ডিম ইত্যাদি প্রোটিনের ভালো উৎস।

বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ফল ও শাকসবজি যা ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের জন্য ভালো উৎস।

বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই, পনির, মাখন, কনডেন্সড এবং আইসক্রিম।

স্বাস্থ্যকর চর্বি মাছ,ডার্ক চকোলেট, অলিভ অয়েল তারপরে রয়েছে বীজ জাতীয় খাদ্য যেমন বিভিন্ন ধরনের বাদাম, চিয়া বা সূর্যমুখীর বীজ।

পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা।

সবজি: আলু, গাজর, কুমড়া, বীট, লাউ, শসা, ব্রকলি, পালং শাক, লাল শাক, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

ফল: কলা, আপেল, নাশপাতি, পেঁপে, আম, মাল্টা, পেয়ারা ইত্যাদি।

৬ মাস থেকে ১ বছর বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা মাংস: মুরগির মাংস, খাসির মাংস, গরুর মাংস, মাছ ইত্যাদি।

৬ মাস থেকে ১ বছর বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ডাল: মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা ডাল, কলাই ডাল ইত্যাদি।

শস্য: ভাত, চাল, গম, ওটস, জাউ ইত্যাদি।

ডিম: সপ্তাহে ২-৩ টি ডিমের কুসুম।

দুগ্ধজাত খাবার দুধ, দই, ছানা, মাখন এবং চিজ ইত্যাদি।

সবজি এবং ফল ভালো করে ধুয়ে নিন যাতে সবজি জীবাণুমুক্ত হয় এবং সেদ্ধ করে এরপর মসৃণ করে পিষে বা ব্লেন্ড করে শিশুকে খাওয়ান।

মাংস হাড় ছাড়িয়ে ভালো করে ধুয়ে সেদ্ধ করে নিন। এরপর মসৃণ করে পিষে বা ব্লেন্ড করে শিশুকে খাওয়ান।

শৈশব ১ থেকে ৫ বছর ডাল জাতীয় শস্য ভালো করে ধুয়ে সেদ্ধ করে নিন। এরপর মসৃণ করে পিষে বা ব্লেন্ড করে শিশুকে খাওয়ান।

শৈশব ১ থেকে ৫ বছর বিভিন্ন মুরগি এবং হাঁসের ডিম রয়েছে। ডিম সেদ্ধ করে কুসুম আপনার শিশুকে খাওয়ান।

দুগ্ধজাত খাবার দুধ, দই, ছানা, মাখন সরাসরি শিশুকে খাওয়ান।

কোনোভাবেই সকালের নাশতা বাদ দেওয়া যাবে না। কথায় আছে সকালে নাশতা করতে হবে রাজার হালে। সারা দিনের ক্যালরি চাহিদা পূরণ করতে হলে ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ সকালের নাশতা থেকে গ্রহণ করতে হবে। সুস্থ থাকতে চাইলে কোনোভাবেই সকালের নাশতা বাদ দেওয়া যাবে না।

স্বাস্থ্যকর খাবার রুটিন সকালে ঘুম থেকে উঠে ১ চা চামচ চিয়া সিড+১ চা চামচ লেবুর রস+১ গ্লাস কুসুম গরম পানি অথবা যাদের গ্যাসের সমস্যা আছে তারা খালি পেটে লেবুর রসটা বাদ দিতে পারেন।

সকাল ৮.০০ থেকে ৮.৩০টায় পেট পুরে সুষম খাবার দিয়ে সকালের নাশতা করা উচিত।

লাল আটার রুটি ২টি

মিক্সড সবজি ১ কাপ/সবজি ডাল ১ কাপ

ডিম ১টি

অথবা

চিড়া/ওটস ১ মুঠ+১ কাপ দুধ/টক ৪দই+১টি ছোট কলা

১টি ডিম সিদ্ধ

ষসকাল ১০.৩০-১১.০০

ভিটামিন সি যুক্ত যে কোনো ১টি ফল বা মৌসুমি ফল ১ কাপ+অল্প পরিমাণে বাদাম+এক কাপ গ্রিন টি

* দুপুরের খাবার

১.৩০-২.০০ ভাত ১ কাপ/রুটি ২টি শাক ২ টেবিল চামচ মিক্সড সবজি হাফ কাপ মাছ/মুরগি ২ পিস, ডাল হাফ কাপ, লেবু, শসা

দুপুরের খাবার খাওয়ার সময় পরিমাণ এবং কি ধরনের খাবার খাওয়া হচ্ছে তা গুরুত্বপূর্ণ। অনেকের দুপুরে খাবার খেতে খেতে আসরের আজান দিয়ে দেয় কিংবা অনেক কর্মজীবী মহিলা আছেন যারা ওজনাধিক্যতে ভুগছেন তারা অনেক সময় ইচ্ছা করেই দুপুরের খাবারটা বাদ দিয়ে দেন, যা কখনোই সঠিক হতে পারে না।

অনেকেরই সময়ের অভাবে খাবার তৈরি করা কঠিন হয়ে যায় তাই তাদের উদ্দেশ্যে বলছি দ্রুত কিছু রান্না করার অভ্যাসটা গড়ে তুলুন যেমন সবজি, মাছ, ডাল আলাদা আলাদা রান্না না করে একসঙ্গে সবজি, ডাল, ডিম রান্না করতে পারেন এর সঙ্গে ১ বা ২টা রুটি খাদ্য তালিকায় রাখতে পারেন।

লাঞ্চের পরে অল্প পরিমাণে টকদই খেতে পারেন। টকদই খুব ভালো প্রোবায়োটিক যা হজমে সাহায্য করে এবং টকদই ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধির মাধ্যমে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

* বিকালের নাশতা

বিকালের নাশতায় ভেজিটেবল চিকেন স্যুপ কিংবা যে কোনো সালাদ, ফলের সালাদ অথবা এক কাপ গ্রিন টি একটি বিস্কুট এবং যে কোনো একটি ফল রাখতে পারেন।

* রাতের খাবার

রাতের খাবারের সময়টা খুব গুরুত্বপূর্ণ। রাতে কি খাচ্ছেন তার চেয়ে জরুরি কখন খাচ্ছেন। রাতের খাবার খেতে হবে সময় মতো, ঘুমাতে যাওয়ার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে। ৮.৩০/৯.০০ রুটি ২টি/ভাত হাফ কাপ সবজি ১ কাপ মাছ/মুরগির মাংস ১ টুকরো

রাতে ভালো ঘুম হওয়ার জন্য এক কাপ লো ফ্যাট মিল্ক কিংবা হাফ কাপ প্রোবায়োটিক টকদই খেতে পারেন সঙ্গে করে এক চা-চামচ চিয়া সিড রাখতে পারেন।

একজন নারীকে সুস্থ ও শারীরিকভাবে কর্মক্ষম থাকার জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে এবং প্রতিদিন ৬/৭ ঘণ্টা ঘুমাতে হবে।

সুষম খাদ্যে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সকল পুষ্টি উপাদান দেহের চাহিদা মতো থাকতে হবে। দৈনিক মোট ক্যালরির ৬০%-৭০% শর্করা জাতীয় খাদ্য, ৩০%-৪০% স্নেহ জাতীয় খাদ্য এবং ১০% প্রোটিন জাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণের পরিকল্পনা করতে হবে।

সুষম খাদ্যের মেনু তৈরির সময় ব্যক্তির দৈহিক চাহিদার ওপর গুরুত্ব দিতে হবে। সুষম খাদ্য খুব দামি উপাদানসমৃদ্ধ হতে হবে, এমনটি ভাবা যাবে না। পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ নিধারণের সময় ব্যক্তির পেশার মূল্যায়ন করতে হবে। অধিক পরিশ্রমী ব্যক্তির জন্য অধিক পরিমাণ খাদ্য উপাদানের প্রয়োজন হয়।

সুষম খাদ্য নির্বাচনের সময় সহজলভ্য এবং সস্তার দিক বিবেচনা করতে হবে। প্রসূতি এবং গর্ভবতী মায়েদের বেলায় সুষম খাদ্যে ভিন্নতার প্রতি গুরুত্ব দিতে হবে। খাদ্য প্রস্তুত এবং পরিবেশনে যথার্থভাবে পরিস্কার-পরিচ্ছন্নতার প্রতি লক্ষ্য রাখতে হবে।

সারাদিনের খাবার তালিকা সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি অবশ্যই গার্হস্থ্য অর্থনীতির বিধি মোতাবেক হতে হবে। সুষম খাদ্যের রন্ধননীতি সব সময় পরিবারের সকল সদস্যের গণতান্ত্রিক অধিকারের ভিত্তিতে হতে হবে।

দেহ যতটুকু ক্যালরির শক্তি খরচ করে, ঠিক ততটুকু বা তার কাছাকাছি সংখ্যক ক্যালরির খাদ্যশক্তিবিশিষ্ট খাদ্য গ্রহণ করে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা। স্নেহপদার্থ গ্রহণ সীমিত করা। দৈনন্দিন খাদ্যশক্তি বা ক্যালরির শতকরা ৩০ ভাগের বেশি স্নেহ পদার্থ 

থেকে আসা উচিত নয়। সম্পৃক্ত স্নেহ পদার্থের (যেগুলি চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম তেল, নারিকেল তেল, ননী, পনির, ঘি ও পশুর চর্বিতে পাওয়া যায়) পরিবর্তে অসম্পৃক্ত স্নেহ পদার্থকে (যেগুলি মাছ, অ্যাভোকাডো ফল, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, সয়াবিন, ক্যানোলা ও জলপাই তেলে পাওয়া যায়) অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। সব ধরনের আন্তঃস্নেহ পদার্থ পরিহার করা উচিত। 

স্বাস্থ্যকর খাবার থালার প্রয়োজনীয়তা এগুলির মধ্যে আছে শিল্পজাত আন্তঃস্নেহ পদার্থ (যেগুলি উনুনে সেঁকা ও তেলে ভাজা খাদ্য, পূর্ব-মোড়ককৃত জলখাবার ও খাদ্য যেমন হিমায়িত পিৎজা, পাই, বিস্কুট বা কুকি, ওয়েফার, রান্নার তেল ও রুটির উপর মাখানোর খাদ্য) এবং রোমন্থনকারী পশুদের থেকে প্রাপ্ত আন্তঃস্নেহ পদার্থ 

(যেমন গরু, ছাগল, ভেড়া ও উটের মাংস ও এদের দুগ্ধজাত দ্রব্য)। সামগ্রিক খাদ্যশক্তির ১০%-এর কম সম্পৃক্ত স্নেহপদার্থ ও ১%-এর কম আন্তঃস্নেহ পদার্থ রাখার সুপারিশ করা হয়েছে। বিশেষ করে শিল্পজাত আন্তঃস্নেহ পদার্থ স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস থেকে সম্পূর্ণ পরিহার করার সুপারিশ করা হয়েছে।

প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম (প্রায় পাঁচ মুঠো) ফল ও শাকসবজি খাওয়া উচিত (আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা ও অন্যান্য শর্করাবহুল মূল এর মধ্যে পড়ে না)। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাসে শিম জাতীয় খাদ্য, ডাল, আছাঁটা শস্যদানা (যেমন অপ্রক্রিয়াজাত ভুট্টা, যব, জোয়ার, জই ও লাল চাল) ও বাদাম-ও অন্তর্ভুক্ত।

গৃহীত খাবারে সরল বা মুক্ত চিনির পরিমাণ খাদ্যশক্তির শতকরা ১০ ভাগের নিচে রাখা। একজন সুস্থ ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক সাধারণত দিনে ২০০০ ক্যালরি খাদ্যশক্তি গ্রহণ করেন; সেই হিসেবে মুক্ত চিনির পরিমাণ ৫০ গ্রাম (প্রায় ১২ চা চামচ) 

থেকে বেশি হওয়া উচিত নয় (৫% বা ২৫ গ্রামের নিচে রাখলে আরও ভাল)।[৮] মুক্ত চিনি বলতে রাঁধুনি, ভোক্তা বা শিল্পোৎপাদক দ্বারা খাদ্যে বা পানীয়তে যোগকৃত অতিরিক্ত চিনির পাশাপাশি মধু, ফলের রস কিংবা ফলের রসের ঘনীভূত রূপে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত চিনিকে বোঝানো হয়েছে।

খাবারের সমস্ত উৎস থেকে লবণ কিংবা সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করা এবং লবণ আয়োডিনযুক্ত কি না তা নিশ্চিত করা। দৈনিক ৫ গ্রামের (এক চা-চামচ) কম লবণ গ্রহণ হৃৎসংবহনজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাবার থালার প্রয়োজনীয়তা