হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যা খাবেন হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবার

স্পিনাচ, কলি এসব সবুজ শাকগুলোতে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়া যায়। এসব উপাদান ধমনীকে সুরক্ষা দেয় এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে- সবুজ শাক হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

রসুন হার্টের জন্য অনেক ভালো। নিয়মিত রসুন ব্লাঞ্চিং (গরম পানিতে ২ মিনিট ফুটানো) করে খেলে অথবা তরকারিতে আস্ত রসুন খেলে হার্ট সতেজ থাকে।

দুধ বা দুগ্ধকে বলা হয় আদর্শ খাদ্য। কেউ কেউ দুধ তরল বলে একে পানীয় হিসেবে বিবেচনা করেন। দুধের মধ্যে সব ধরনের খাদ্য উপাদান বিদ্যমান যেমন-আমিষ, শর্করা, চর্বি এবং খনিজলবণসহ সব ধরনের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। যেমন—ভিটামিন, সোডিয়াম, পটাসিয়াম ও অন্যান্য খনিজ পদার্থ ইত্যাদি।

দুগ্ধজাত পণ্য একটি সুষম খাবারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে বিবেচিত হয়। ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টিতে ভরপুর হয় দুধ।

তবে অনেকের জন্য দুগ্ধজাত খাবারগুলো হার্টের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে উপযোগী নয়। কিছু দুগ্ধজাত দ্রব্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকার ফলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি হয় ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

আমাদের শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি অঙ্গ হল হার্ট। এই অঙ্গটি দেহের প্রতিটি প্রান্তে অক্সিজেন ও পুষ্টি সমৃদ্ধ রক্ত পৌঁছে দেয়। তার ফলেই কোষগুলি খেয়ে পরে বেঁচে থাকতে পারে। তাই তো সুস্থ থাকতে হার্টের খেয়াল রাখাটা খুবই জরুরি।

তবে দুর্ভাগ্যের বিষয় হল, এখন বয়সের গণ্ডি মাত্র ৩০ পেরনোর পরই হার্টের অসুখ পিছু নিচ্ছে। এই তালিকায় হার্ট অ্যাটাক থেকে শুরু করে অ্যারিদমিয়া ও হার্ট ফেলিয়রের মতো প্রাণঘাতী অসুখও রয়েছে। তাই হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য নিয়ে সাবধান হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। তাঁদের কথায়, শুধুমাত্র ডায়েটে বদল আনতে পারলেই নানা ধরনের হার্টের অসুখের ফাঁদ এড়িয়ে চলা সম্ভব।

তাই আর দেরি না করে এমন সব খাবার সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক যা হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী। আশা করা যেতে পারে, এই খাবারগুলিকে ডায়েটে রাখলেই অসময়ে হার্টের স্বাস্থ্য় বিগড়ে যাওয়ার আশঙ্কা অনেকটাই কমবে।

হার্টকে সুস্থ রাখতে চাইলে নিয়মিত শাক খান। কারণ এতে রয়েছে ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভাণ্ডার। আর এই সমস্ত উপাদান কিন্তু হার্টের অসুখকে ডজ করার কাজে সিদ্ধহস্ত। এছাড়া শাকে মজুত থাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন কে। আর এই ভিটামিন রক্তনালীর সুরক্ষায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই রোজের ডায়েটে যত দ্রুত সম্ভব শাকপাতাকে জায়গা করে দিন। তাহলেই হাতেনাতে মিলবে সুফল।

হার্টের বন্ধু হল গোটা দানা শস্য। এই ধরনের খাবারে শস্যের তিনটি ভাগ, অর্থাৎ- জার্ম, এন্ডোস্পার্ম এবং ব্রান উপস্থিত থাকে। আর সমস্ত উপাদান হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী বলে জানাচ্ছে হেলথলাইন।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই হোল গ্রেইন জাতীয় খাবার নিয়মিত খেলে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বহুগুণে কমবে। তাই আটা, ওটস, বার্লি এবং ব্রাউন রাইসের মতো গোটা দানা শস্য নিয়মিত পাতে রাখুন। তাতেই কমবে রোগভোগের আশঙ্কা।

আমাদের শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি অঙ্গ হল হার্ট। এই অঙ্গটি দেহের প্রতিটি প্রান্তে অক্সিজেন ও পুষ্টি সমৃদ্ধ রক্ত পৌঁছে দেয়। তার ফলেই কোষগুলি খেয়ে পরে বেঁচে থাকতে পারে। তাই তো সুস্থ থাকতে হার্টের খেয়াল রাখাটা খুবই জরুরি।

তবে দুর্ভাগ্যের বিষয় হল, এখন বয়সের গণ্ডি মাত্র ৩০ পেরনোর পরই হার্টের অসুখ পিছু নিচ্ছে। এই তালিকায় হার্ট অ্যাটাক থেকে শুরু করে অ্যারিদমিয়া ও হার্ট ফেলিয়রের মতো প্রাণঘাতী অসুখও রয়েছে। তাই হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য নিয়ে সাবধান হওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। তাঁদের কথায়, শুধুমাত্র ডায়েটে বদল আনতে পারলেই নানা ধরনের হার্টের অসুখের ফাঁদ এড়িয়ে চলা সম্ভব।

তাই আর দেরি না করে এমন সব খাবার সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক যা হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী। আশা করা যেতে পারে, এই খাবারগুলিকে ডায়েটে রাখলেই অসময়ে হার্টের স্বাস্থ্য় বিগড়ে যাওয়ার আশঙ্কা অনেকটাই কমবে।

রসুনে অ্যালিসিন নামক যৌগ থাকে, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়।

স্যালমন, ম্যাকারেল, সার্ডিন ইত্যাদি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়ায়। এটি রক্তনালীতে জমাট বাঁধা কমাতে সাহায্য করে।

ওটসে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। এটি ধমনিতে চর্বি জমা হতে বাধা দেয়।

পালং শাক, ক্যাল, ব্রকলির মতো সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর ভিটামিন K এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা ধমনির স্থিতিস্থাপকতা ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং ধমনীতে চর্বি জমার ঝুঁকি কমায়।

অলিভ অয়েলে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

মেটাবলিজম বৃদ্ধি: রসুন মেটাবলিজমের প্রক্রিয়া বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে, যা স্বাস্থ্য পরিস্থিতি উন্নত করে এবং মেটাবলিক স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে।

রসুনের মধ্যে অ্যালিসিন নামের একটি যৌগ রয়েছে, যার মধ্যে উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ভিটামিন ও মিনারেল থাকায়, রসুন খেলে সংক্রমণের ঝুঁকি কমে এবং ইমিউনিটি বৃদ্ধি পায়।

রসুনের মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দেহে ফ্রি র‍্যাডিকেলের সঙ্গে লড়াই করে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্সিডেটিভ চাপ এবং শারীরিক প্রদাহ কমায়। এতে ক্যানসার, অ্যালঝাইমার্স‌ের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে।

অ্যাভোকাডো এই ফলে উচ্চ পরিমাণে মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এটি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) হ্রাস করে এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধি করে।

বেরি রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং অন্যান্য বেরি জাতীয় ফলগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা হার্টের রোগের ঝুঁকি কমায়।

টমেটো টমেটোতে থাকা লাইকোপিন, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম হার্টের জন্য ভালো। এটি হাই ব্লাড প্রেশার এবং কোলেস্টেরল লেভেল কমাতে সাহায্য করে।

অ্যাপেল অ্যাপেলে থাকা ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি কমায়। এটি খারাপ কোলেস্টেরলকে কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায়।

কলা কলাতে থাকা পটাসিয়াম হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি হাই ব্লাড প্রেশার কমাতে এবং হার্টের মাংসপেশির কাজ ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

পেঁপে পেঁপেতে থাকা ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। এটি হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি কমায়।

আঙ্গুর আঙ্গুরে থাকা রেসভেরাট্রল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ওটমিল যদিও ওটমিল ফল নয়, তবে এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রী হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি কোলেস্টেরল লেভেল কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

ডাবের শাঁস (Coconut flesh): এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে হার্টের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

আঙ্গুর (Grapes): আঙ্গুর মিষ্টি হওয়ায় রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, যা হার্টের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

কাঁঠাল (Jackfruit): উচ্চ শর্করা এবং ক্যালোরির ফলে এটি অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়িয়ে হার্টের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

বেরি ফল (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি): বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এটি খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে সহায়ক এবং হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

অ্যাপল (আপেল): আপেলে প্রচুর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়ক।

সাইট্রাস ফল (কমলা, লেবু, মুসাম্বি): ভিটামিন C এবং ফাইবার সমৃদ্ধ এই ফলগুলো রক্তনালীর সুস্থতা বজায় রাখে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

আভোকাডো: আভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট) থাকে, যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

ডালিম (আনার): ডালিমে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা ধমনীতে চর্বি জমা হওয়া রোধ করে এবং রক্তসঞ্চালন উন্নত করে।

কিউই: কিউইতে ভিটামিন C এবং পটাশিয়াম রয়েছে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

আঙ্গুর: আঙ্গুরে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করে এবং ধমনীতে জমাট বাঁধা কমায়।

পেয়ারা: পেয়ারাতে প্রচুর ফাইবার এবং ভিটামিন C থাকে, যা হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কলার (কলা): কলা পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়ক এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

তরমুজ: তরমুজে প্রচুর পরিমাণে পানি এবং লাইকোপিন থাকে, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।