ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা

১-৩ বছর বয়স: ৫০০ মি.গ্রা.

৪-৮ বছর বয়স: ৮০০ মি.গ্রা.

৯-১৮ বছর বয়স: ১,৩০০ মি.গ্রা.

১৯-৫০ বছর বয়স: ১,০০০ মি.গ্রা.

৫০ বছর বা তার বেশি: ১,২০০ মি.গ্রা.

গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী নারী: ১,০০০-১,৩০০ মি.গ্রা.

হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।

রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত ​​জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত ​​জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।

সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

দুগ্ধজাত খাবারে উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম থাকে যা দেহ দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। দুধে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন পটাশিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন A, D এবং B12 রয়েছে। পটাশিয়াম রক্তচাপ ঠিক রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে ভিটামিন D দেহে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। নিয়মিত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খেলে হাড় সুস্থ থাকার পাশাপাশি, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। 

দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলি নিয়মিত সাধারণ দুধ বা চকোলেট, স্ট্রবেরি বা তাজা ফলের মিল্কশেকের মতো স্বাদযুক্ত দুধের আকারে শিশুর খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ফ্লেভার্ড ইয়োগার্ট অথবা ফল, ভেজি স্টিকস বা মধুর মতো টপিং সহ ইয়োগার্টও ভাল বিকল্প। চিজ বা পনির স্যান্ডউইচ ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতেও দারুণ কার্যকর।

সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, অ্যামারান্থ, সরিষার শাক, বীট শাক, ওকড়া এবং মটরশুটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। এ ছাড়া এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন A, ভিটামিন C ও ফোলেট। এগুলো ফাইবার দিয়েও ভরপুর। এছাড়া পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজি সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য উপযুক্ত। শিশুদের প্রতিদিন অন্তত ¾ কাপ এইজাতীয় সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি স্যুপের আকারে খাওয়ানো যেতে পারে, স্যান্ডউইচ এবং রোলে যোগ করা যেতে পারে, অথবা সেগুলি অমলেট, থেপলা, পুর ভরা পরোটা, রঙিন ইডলি, ডাল/সবজির তরকারি বা খিচুড়িতে যোগ করা যেতে পারে। পাতলা সবুজ শাক স্মুদিতেও মেশানো যায়!

সমস্ত খাদ্যশস্যের মধ্যে রাগিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি বলে মনে করা হয়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও রাগি আয়রন এবং অ্যামাইনো অ্যাসিডেরও উৎকৃষ্ঠ উৎস। রাগিতে গ্লুটেনের পরিমাণ শূন্য এবং এতে ফ্যাট কম ও সহজে হজমযোগ্য হওয়ার সাথে সাথে এটি অ্যালার্জিহীন। 

রাগি আপনার সন্তানের খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে পোরিজ আকারে, অথবা এটি কেক, প্যানকেক বা দোসাতে ময়দার পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইডলি ও রোল তৈরিতেও রাগি ব্যবহার করা যেতে পারে। এমনকি আপনি রাগির সাহায্যে পিজ্জা বেস তৈরি করেও দেখতে পারেন।

সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার যেমন সয়া মিল্ক, টোফু এবং সয়াবিনের পিসগুলিও ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এতে প্রোটিনও ভালো পরিমাণে থাকে। সয়া মিল্কে গরুর দুধের মতোই সমপরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। 

তাই, ল্যাকটোজ-অসহনশীল শিশুদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ, যদি তাদের সয়া থেকে অ্যালার্জি না থাকে। সয়া মিল্ক, সয়া দই, ভাতের মধ্যে সয়া টুকরো, তেলে ভাজা সয়া টুকরো বা টোফু, টোফু রোল, বা সয়াবিন-ভিত্তিক তরকারি আকারে শিশুদের সয়া সরবরাহ করা যেতে পারে।

কাঁচা, রুই, ইলিশ ও আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানবদেহ সহজেই হজম করে। মাঝেমধ্যে হাড়গুলি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ শিশুদের দেওয়া যেতে পারে।

ছোলা ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এগুলি ভিটামিন A, ভিটামিন E, ভিটামিন C, ডায়েটারি ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ফোলেট সমৃদ্ধ। ছোলা নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প। 

ছোলা দিয়ে তৈরি এবং আরবি রন্ধনপ্রণালীতে জনপ্রিয় হামাস ডিপ স্যান্ডউইচে বাটারের একটি ভালো বিকল্প। এটি গাজর এবং শসার মতো ফিঙ্গার ফুডের সাথেও পরিবেশন করা যেতে পারে। ছোলার তরকারিও আপনার বাচ্চার ডায়েটে এই শস্যটিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সুস্বাদু উপায়।

আমন্ড, পিনাট, আখরোটের মতো বাদাম ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। IFCT, 2017 অনুসারে আমন্ডের প্রতি 100 গ্রামে 228 মিলিগ্রামক্যালসিয়াম রয়েছে। বাদামে এছাড়াও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন E, ম্যাগনেসিয়াম এবং ডায়েটারি ফাইবারও থাকে। 

পরিমিত পরিমাণে এগুলিকে চমৎকার স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। বাদামকে অবিকৃত অবস্থায় অথবা খাবারের উপরে ছড়িয়ে দেওয়ার মাধ্যমে খাওয়া যেতে পারে। এগুলো বেকড প্রোডাক্ট, স্যালাড বা মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে। শিশুদের এছাড়াও আমন্ড ও আমন্ড বাটার খাওয়ানো যেতে পারে।

হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। 

শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।

বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়ামের অভাব, এমন অবস্থা যেখানে ক্যালসিয়াম অপর্যাপ্ত বা সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয় না। ক্যালসিয়াম হল খনিজ যা গড় খাদ্যে ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটি হাড় এবং দাঁতের প্রধান সহায়ক উপাদান। ক্যালসিয়াম লবণ ওজন দ্বারা হাড়ের প্রায় 70 শতাংশ তৈরি করে এবং সেই পদার্থটিকে তার শক্তি এবং দৃঢ়তা দেয়। 

মানবদেহের প্রায় 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতে থাকে। অবশিষ্ট 1 শতাংশ রক্ত ​​​​প্রবাহে সঞ্চালিত হয়, যেখানে এটি বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে। এটি পেশী সংকুচিত করতে এবং হৃৎপিণ্ডের সংকোচন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। 

এটি স্নায়ু আবেগের সংক্রমণে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম প্রসবের সময় জরায়ুর সংকোচনের উদ্দীপনা এবং দুধ উৎপাদনে জড়িত। এটি বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং শরীরের মধ্যে বিভিন্ন এনজাইমের কার্যকারিতায় সহায়তা করে।

ইনজেস্টেড ক্যালসিয়াম ছোট অন্ত্রে শোষিত হয় এবং সেখান থেকে রক্তপ্রবাহে চলে যায়, এর বেশিরভাগই শেষ পর্যন্ত হাড় এবং দাঁতে পৌঁছায়। ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে কার্যকরী শোষণ ভিটামিন ডি-এর শরীরে উপস্থিতির উপর নির্ভর করে, যা বিভিন্ন হরমোনের একটি মূল উপাদান যা ক্যালসিয়ামকে পরিপাকতন্ত্র থেকে রক্ত, হাড় এবং দাঁতে যেতে সক্ষম করে। 

একইভাবে, ক্যালসিয়াম খাওয়ার পরিমাণের সাথে ফসফরাসের সর্বোত্তম অনুপাত রয়েছে যা ক্যালসিয়ামকে আরও সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। প্যারাথাইরয়েড এবং থাইরয়েড গ্রন্থির হরমোন নিঃসরণ (যথাক্রমে প্যারাথাইরয়েড হরমোন এবং ক্যালসিটোনিন) রক্তে ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। 

এই নিয়ন্ত্রক প্রক্রিয়াগুলি রক্তের প্রবাহে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিকে রোধ করতে সাহায্য করে। যখন এই ধরনের ঘাটতি দেখা দেয়, তখন প্যারাথাইরয়েড হরমোন এবং ভিটামিন ডি হাড় থেকে ক্যালসিয়াম স্থানান্তর করার জন্য কাজ করে যাতে রক্ত ​​​​প্রবাহে খনিজটির সর্ব-গুরুত্বপূর্ণ উপস্থিতি বজায় থাকে। 

দীর্ঘমেয়াদে ক্যালসিয়ামের একটি হালকা অপ্রতুলতার ফলাফল অস্টিওপোরোসিসের একটি কারণ হতে পারে, একটি রোগ যা হাড় পাতলা হয়ে যায়। শৈশবকালে ক্যালসিয়ামের ত্রুটিপূর্ণ বিপাকের ফলে রিকেট হতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণা উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের সম্ভাব্য কারণ হিসাবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতিকে নির্দেশ করে।

দুধ

দই

পনির

পালংশাক

কেল (Kale)

ব্রকলি

সরিষা শাক

ছোট মাছ (ইলিশ, চিংড়ি)

স্যামন মাছ

সার্ডিন (কাঁটা সহ)

আমন্ড বাদাম

তিলের বীজ

চিয়া বীজ

কমলা

শুকনো ডুমুর (Figs)

সয়া পণ্য (টোফু, সয়া দুধ)

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ নিয়মিত দুগ্ধজাত খাবার (দুধ, দই, পনির) গ্রহণ করুন। সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, কেল) বেশি খান। সামুদ্রিক মাছ, বিশেষ করে কাঁটাসহ ছোট মাছ খেলে প্রচুর ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। বাদাম (বিশেষ করে আমন্ড) ও বীজ (তিল, চিয়া বীজ) ক্যালসিয়াম বাড়াতে সহায়ক।

ভিটামিন ডি গ্রহণ ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের শোষণ বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন ডি পেতে: সকালবেলায় রোদে থাকা (সূর্যালোক ভিটামিন ডি উৎপাদনে সহায়তা করে)।ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার  (ডিমের কুসুম, ফ্যাটি মাছ) গ্রহণ করা। প্রয়োজন হলে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়া।

শরীরচর্চা করা নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে ওজন সহনশীল ব্যায়াম (ওয়েট ট্রেনিং, হাঁটা) ক্যালসিয়াম হাড়ে জমা রাখতে সহায়তা করে এবং হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে।

ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল কমানো অতিরিক্ত ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল ক্যালসিয়ামের শোষণ কমিয়ে দিতে পারে, তাই এগুলোর পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা উচিত।

সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পেলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ থেকে বিরত থাকতে হবে, কারণ তা কিডনিতে পাথর সৃষ্টি করতে পারে।

দুগ্ধজাত খাবার দুধ (বিশেষ করে গো-মহিষের দুধ): ক্যালসিয়ামের একটি প্রধান উৎস। দই: প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ ও ক্যালসিয়াম ধারণকারী খাবার। পনির: বিশেষ করে চেডার, মোজারেলা ইত্যাদি পনিরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি।

সবুজ শাকসবজি পালং শাক: প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। কেল (Kale): পালং শাকের মতোই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। সরিষা শাক: ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য পুষ্টিগুণে ভরপুর।

সামুদ্রিক খাবার স্যামন মাছ (কাঁটাসহ): উচ্চ ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ। সার্ডিন (কাঁটাসহ): ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর অন্যতম উৎস।

বাদাম ও বীজ তিলের বীজ: খুবই উচ্চ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। চিয়া বীজ: ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ফাইবার এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ। আমন্ড বাদাম: প্রায়শই উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত বাদামের মধ্যে গণ্য হয়।

ফল ও শুকনো ফল ডুমুর (Figs): ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ও আঁশযুক্ত। কমলা: এতে কিছু পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। শুকনো খেজুর: ক্যালসিয়ামের জন্য একটি ভালো উৎস।

সয়া পণ্য টোফু (Tofu): সয়া দুধ এবং অন্যান্য সয়া পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়াম যুক্ত করা হয়। সয়া দুধ: দুধের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয় এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

মজবুত করা খাবার ফর্টিফাইড ব্রেড ও সিরিয়াল: কিছু সিরিয়াল এবং ব্রেড ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ করা হয়। ফর্টিফাইড কমলা রস: ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ করে বিক্রি করা হয়।