ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার
ভিটামিন ডি যুক্ত ফলের নাম মানুষের শরীর মূলত পেশির ওপর ভর করে দাঁড়িয়ে থাকে। আর এই পেশির সুরক্ষা নিশ্চিত করে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার। কিন্তু অনেকেই জানেন না, কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে।
তাই আজকের আয়োজনে থাকছে ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ ও এমন কিছু খাবারের নাম, যেগুলো দ্রুত শরীরের ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ করতে পারে। ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ
নিয়মিত সূর্যালোকে যাওয়া, নানান রকম খাবার যেমন- স্যামন, টুনা মাছ, দুধ-জাতীয় খাবার, ভেষজ দুধ ইত্যাদি ভিটামিন ডি’র চাহিদা পূরণ করে।
ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার
আমাদের শরীরের অন্যতম জরুরি একটি ভিটামিন হল ভিটামিন ডি। কারণ এই ভিটামিনটি হাড়ের জোর বাড়ানো থেকে শুরু করে ইমিউনিটিকে চাঙ্গা রাখা সহ একাধিক কাজ একা হাতে সামলায়। তাই দেহে এই ভিটামিনের ঘাটতি হতে দেওয়া চলবে না।
তবে মুশকিল হল, আজকালকার বাচ্চাদের অধিকাংশের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব রয়েছে। তাই তাদের ডায়েটে এমন কয়েকটি খাবার রাখতে হবে যা এই ভিটামিনে পরিপূর্ণ। তাহলেই ছোট্ট সোনাকে ডি ভিটামিন ডেফিসিয়েন্সির খপ্পর থেকে বাঁচানো সম্ভব।
স্যামন ও টুনা মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজকার ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাবারের তালিকায় রাখতেই হবে। তবে স্যামন, টুনা এখানে সহজলভ্য নয়। তাই পমফ্রেট, বাসা, ভেটকি, গুরজাওলি মাছও খাওয়া যেতে পারে।
দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা রাখতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ ইত্যাদি রাখা যেতেই পারে।
মাছ: বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ যেমন স্যামন, টুনা, সার্ডিন, এবং ম্যাকারেল। ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে। দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য: অনেক দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন দই এবং পনির) ভিটামিন ডি দিয়ে পরিপূর্ণ করা হয়ে থাকে।
মাশরুম: বিশেষ কিছু মাশরুমে (যেমন শিটাকে মাশরুম) সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠার কারণে প্রাকৃতিক ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি যুক্ত খাদ্য: কিছু খাবার যেমন সিরিয়াল, জুস, এবং কিছু ব্রেডে ভিটামিন ডি দিয়ে পরিপূর্ণ করা হয়।
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি
ভিটামিন ডি সাধারণত প্রাণীজ উৎস থেকে পাওয়া যায়, তাই শাকসবজিতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি খুব কম থাকে। তবে কিছু মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে, কারণ মাশরুম সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠে, যা তাদের মধ্যে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে, শিটাকে মাশরুম এবং মাইটেকে মাশরুম সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকলে কিছুটা ভিটামিন ডি ধারণ করতে পারে।
শাকসবজির মধ্যে অন্যান্য কোনো নির্দিষ্ট ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ উদ্ভিদ উৎস নেই। যাদের ভিটামিন ডি এর ঘাটতি আছে তাদেরকে সাধারণত সূর্যের আলোতে বেশি সময় কাটানো বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মাশরুম:মাশরুম হল ভিটামিন ডি-এর খুব ভালো উৎস, বিশেষ করে যখন সেগুলো সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করা হয়। এক কাপ কাঁচা শিটাকি মাশরুমে প্রায় 400 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার প্রায় 50%।
আরো পড়ুন: ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্য ডায়াবেটিস রোগীর নিষিদ্ধ খাবার তালিকা
পালং শাক:পালং শাক হল আরেকটি ভালো উৎস ভিটামিন ডি-এর, প্রতি কাপে প্রায় 175 আইইউ প্রদান করে। এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন কে-এরও একটি ভালো উৎস। কুল:কুল হল ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস, প্রতি কাপে প্রায় 75 আইইউ প্রদান করে। এটি ভিটামিন এ এবং সি-এরও একটি ভালো উৎস।
ভিটামিন ডি দিয়ে দৃঢ় খাবার খান। অনেক দুগ্ধজাত খাবার, যেমন দুধ, দই এবং পনির, ভিটামিন ডি দিয়ে দৃঢ় করা হয়। কিছু ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ওটমিলও দৃঢ় করা হয়। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খান। উপরে তালিকাভুক্ত শাকসবজি ছাড়াও, স্যামন, সার্ডিন এবং ম্যাকারেলের মতো তেলযুক্ত মাছও ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস।
সাপ্লিমেন্ট নিন। আপনি যদি পর্যাপ্ত সূর্যের আলো না পান বা আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না পান তবে আপনি একটি সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টগুলি ওভার-দ্য-কাউন্টার বা প্রেসক্রিপশনের মাধ্যমে পাওয়া যায়।
ভিটামিন ডি যুক্ত ফলের নাম
ভিটামিন ডি সাধারণত ফল থেকে পাওয়া যায় না। তবে, কিছু খাবার ভিটামিন ডি দিয়ে পরিপূরক করা হয়, যেমন: কমলা (ফোর্টিফাইড): কিছু কমলার রস ভিটামিন ডি দিয়ে পরিপূরক করা হয়।
মাশরুম: যদিও মাশরুম ফল নয়, তবে এটি প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে। ফল থেকে স্বাভাবিকভাবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া যায় না। ভিটামিন ডি পেতে আপনি সূর্যের আলোতে সময় কাটাতে পারেন বা ফোর্টিফাইড খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে ভিটামিন ডি, হেল্থশটস ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে জানান এই পুষ্টিবিদ। এতে হাড় মজবুত ও সুস্থ থাকে। ক্র্যানবেরিজ ভিটামিন সি’র চমৎকার উৎস হলেও এর থেকে ভিটামিন ডি’ও মিলবে। যার হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের নাম
স্যামন (Salmon): স্যামন মাছ ভিটামিন ডি-এর অন্যতম সেরা উৎস। টুনা (Tuna): টুনা মাছেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। সার্ডিন (Sardines): সার্ডিন মাছেও প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
ম্যাকারেল (Mackerel): ম্যাকারেল মাছও ভিটামিন ডি-এর ভালো উৎস। ডিমের কুসুম (Egg Yolk): ডিমের কুসুমে কিছুটা পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ (Fortified Milk): বাজারে পাওয়া কিছু দুধে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি যোগ করা থাকে।
আরো পড়ুন: পুরাতন আমাশয় রোগের ঔষধ আমাশয় রোগীর খাবার তালিকা
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দই (Fortified Yogurt): কিছু দইয়ের মধ্যে ভিটামিন ডি যোগ করা থাকে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অরেঞ্জ জুস (Fortified Orange Juice): কিছু ব্র্যান্ডের অরেঞ্জ জুসেও ভিটামিন ডি ফোর্টিফাই করা হয়ে থাকে।
মাশরুম (Mushrooms): বিশেষ করে শিটাকে এবং মাইটেকে মাশরুম সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠার ফলে কিছুটা ভিটামিন ডি ধারণ করে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ সিরিয়াল (Fortified Cereals): অনেক সিরিয়ালে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি যোগ করা হয়।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার
আমাদের শরীরের অন্যতম জরুরি একটি ভিটামিন হল ভিটামিন ডি। কারণ এই ভিটামিনটি হাড়ের জোর বাড়ানো থেকে শুরু করে ইমিউনিটিকে চাঙ্গা রাখা সহ একাধিক কাজ একা হাতে সামলায়। তাই দেহে এই ভিটামিনের ঘাটতি হতে দেওয়া চলবে না।
তবে মুশকিল হল, আজকালকার বাচ্চাদের অধিকাংশের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব রয়েছে। তাই তাদের ডায়েটে এমন কয়েকটি খাবার রাখতে হবে যা এই ভিটামিনে পরিপূর্ণ। তাহলেই ছোট্ট সোনাকে ডি ভিটামিন ডেফিসিয়েন্সির খপ্পর থেকে বাঁচানো সম্ভব।
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ: দুধে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম থাকে এবং অনেক ধরনের দুধে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। দই: বিশেষ করে যেসব দই ভিটামিন ডি দিয়ে সমৃদ্ধ, সেগুলোতে ক্যালসিয়ামও প্রচুর থাকে।
আরো পড়ুন: ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি
চিজ (পনির): বেশিরভাগ চিজে ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস থাকে এবং কিছু চিজে ভিটামিন ডি যোগ করা হয়ে থাকে। স্যামন (Salmon) এবং সার্ডিন (Sardines): এই মাছগুলোতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম দুটোই থাকে।
ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (Fortified Foods): ফোর্টিফাইড অরেঞ্জ জুস: কিছু অরেঞ্জ জুসে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। ফোর্টিফাইড সিরিয়াল: অনেক সিরিয়াল ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাই করা হয়। ডিম: ডিমের কুসুমে কিছু পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, এবং সামান্য ক্যালসিয়ামও থাকে।
টফু (Tofu): বিশেষ করে যেসব টফু ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি করা হয়, সেগুলো ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস এবং টফুতে সাধারণত ভিটামিন ডি যোগ করা হয় না, তবে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট এর সাথে নেওয়া যেতে পারে। মাশরুম (Mushrooms): কিছু মাশরুম (যেমন শিটাকে) সূর্যালোকের সংস্পর্শে ভিটামিন ডি ধারণ করে, এবং মাশরুমে সামান্য ক্যালসিয়ামও থাকে।
ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম
বাদাম সাধারণত ভিটামিন ই, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, এবং খনিজ সমৃদ্ধ। তবুও যদি আপনি বাদামের মাধ্যমে ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে চান, তবে আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি ফোর্টিফাইড বাদাম বা বাদামের পণ্য কিনছেন, যা বাজারে খুব সহজে পাওয়া যায় না।
আরো পড়ুন: হার্ট ভালো রাখতে যা খাবেন হার্টের রোগীর খাবার তালিকা
ভিটামিন ডি এর জন্য প্রধানত মাছ, ডিমের কুসুম, ভিটামিন ডি ফোর্টিফাইড দুধ এবং দই, এবং কিছু মাশরুমের ওপর নির্ভর করা ভালো। বাদাম মূলত অন্যান্য পুষ্টির জন্য উপকারী, যেমন ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড।
ভিটামিন ডি 3 যুক্ত খাবার
ফ্যাটি মাছ (Fatty Fish): স্যামন (Salmon): প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন D3-এর সমৃদ্ধ উৎস। টুনা (Tuna): ডাব্বা বা টিনজাত টুনাতেও ভিটামিন D3 থাকে।
সার্ডিন (Sardines): সার্ডিন মাছেও প্রচুর ভিটামিন D3 থাকে। ম্যাকারেল (Mackerel): ম্যাকারেল মাছও ভিটামিন D3-এর ভালো উৎস। মাছের তেল (Fish Liver Oil): কড লিভার অয়েল (Cod Liver Oil): এই তেলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন D3 এবং ভিটামিন A থাকে।
ডিমের কুসুম (Egg Yolk): ডিমের কুসুমে কিছু পরিমাণে ভিটামিন D3 থাকে, যা শরীরের জন্য উপকারী। ভিটামিন D ফোর্টিফাইড খাবার (Fortified Foods): ফোর্টিফাইড দুধ (Fortified Milk): অনেক দুধে অতিরিক্ত ভিটামিন D3 যোগ করা হয়।
আরো পড়ুন: হিমোগ্লোবিন বাড়ে কোন খাবারে? যা খেলে হিমোগ্লোবিন বাড়বে
ফোর্টিফাইড অরেঞ্জ জুস (Fortified Orange Juice): কিছু অরেঞ্জ জুস ভিটামিন D3 দিয়ে ফোর্টিফাই করা থাকে। র্টিফাইড সিরিয়াল (Fortified Cereals): অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ভিটামিন D3 দিয়ে ফোর্টিফাই করা হয়।
মাশরুম (Mushrooms): কিছু মাশরুম, যেমন শিটাকে এবং মাইটেকে মাশরুম, সূর্যের আলোতে বেড়ে ওঠার ফলে ভিটামিন D2 ধারণ করে; যদিও এটি D3 নয়, তবুও এটি শরীরের জন্য উপকারী।
ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ
হাড় মজবুত ও শক্তিশালী রাখতে প্রয়োজন পর্যাপ্ত ক্যালশিয়াম। যার জোগান দেয় ভিটামিন ডি। তবে শরীরে ভিটামিনডি-র ঘাটতি থাকলে ক্যালশিয়ামের অভাবে হাড় ভিতর থেকে ক্ষয়ে যেতে থাকে।
শরীরে ভিটামিন ডি-র অভাবে ঘটলে সব সময়ে একটা ক্লান্তি ঘিরে থাকে। অতি অল্প পরিশ্রমেই ক্লান্ত হয়ে পড়ার প্রবণতা দেখা যায়।
হাড় ও পেশির দুর্বলতা: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে, যা হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে। এর অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং পেশিতে ব্যথা হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এটি অস্টিওমালেশিয়া বা হাড়ের নরম হওয়ার কারণ হতে পারে।
হাড়ে ব্যথা এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বৃদ্ধি: শিশুদের মধ্যে ভিটামিন ডি-এর অভাব রিকেটস নামক রোগের কারণ হতে পারে, যেখানে হাড় নরম এবং দুর্বল হয়ে যায়। বয়স্কদের মধ্যে এটি অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ভঙ্গুরতার ঝুঁকি বাড়ায়।
চরিত্র এবং মন মেজাজের পরিবর্তন: ভিটামিন ডি-এর অভাবে বিষণ্ণতা (ডিপ্রেশন), উদ্বেগ, এবং ক্লান্তি অনুভূত হতে পারে। বিশেষ করে শীতকালে বা সূর্যালোকের অভাবে এটি বেশি লক্ষ করা যায়।
বারবার অসুস্থ হওয়া: ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। এর অভাব হলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যেতে পারে, ফলে সর্দি, কাশি, এবং ফ্লু এর মতো সংক্রমণ বেশি হতে পারে। চিকিৎসা গ্রহণে সময় বেশি লাগা: ভিটামিন ডি শরীরের ক্ষত সারাতে সাহায্য করে। এর অভাবে কাটাছেঁড়া বা আঘাত পাওয়ার পর সেগুলি সারাতে বেশি সময় লাগতে পারে।
চুল পড়া: ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি চুলের পাতলা হয়ে যাওয়ার এবং অতিরিক্ত চুল পড়ার কারণ হতে পারে, যদিও এটি অন্যান্য কারণেও হতে পারে। দাঁতের সমস্যা: ভিটামিন ডি-এর অভাবে দাঁতের সমস্যাও হতে পারে, কারণ এটি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে যা দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয়।
ক্রনিক ক্লান্তি (Chronic Fatigue): অনেকেই ভিটামিন ডি-এর অভাবে দীর্ঘমেয়াদী ক্লান্তি এবং কম শক্তির অভিযোগ করেন। ওজন বাড়ার সমস্যা: ভিটামিন ডি-এর অভাব বিপাকের সমস্যাও তৈরি করতে পারে, যার ফলে ওজন বেড়ে যেতে পারে।
