সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা ২০২৪
সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার আপনার সন্তানের হাড় ও পেশীর শক্তিশালী গঠন সুখী ও সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার জন্য নিখুঁত ভিত্তি স্থাপন করতে পারে। এবং এই কারণেই তার ডায়েটে প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
এই নিউট্রিয়েন্টটি শক্তিশালী হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে বাড়ানোর পাশাপাশি পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপকেও প্রভাবিত করে এবং হৃদয়ের ভাল স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। এছাড়াও, শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি রিকেট নামক রোগে আক্রান্ত না হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
হাড়ের প্রধান উপাদান ক্যালসিয়াম। স্বাস্থ্যকর হাড় গঠনে খাদ্যতালিকায় দৈনিক ১৩০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম রাখা প্রয়োজন। দাঁত ও হাড়ের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণেও ক্যালসিয়ামের ভূমিকা রয়েছে।
সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি সুষম খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হাড় সুস্থ রাখতে আপনার প্রধানত যথেষ্ট ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজন। একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে সুস্থ হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সাহায্য করে।
সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। সাধারণ পরিস্থিতিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এ জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। দুধ, পনির ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার, সবুজ শাক-সবজি যেমন ব্রোকলি, বাঁধাকপি ও ওকড়া ইত্যাদি,
সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সয়াবিন, মাছ ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস। ডাঃ বীরেন নাদকার্নি, হাড় শক্ত করার জন্য আপনার ডায়েটে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা বলছেন- কি আইটেম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
আরো পড়ুন: বয়স অনুযায়ী শিশুর ওজন তালিকা ৬ মাসের বাচ্চার খাবার চার্ট
কলা ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। ম্যাগনেসিয়াম হাড় এবং দাঁতের গঠন গঠনের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। হাড় মজবুত করতে প্রতিদিন কলা খেতে হবে। প্রতিদিন একটি কলা দুর্বল হাড়ের সমস্যা সমাধানে কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে।
সুষম খাদ্য কি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি সুষম খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হাড় সুস্থ রাখতে আপনার প্রধানত যথেষ্ট ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজন। একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আপনাকে সুস্থ হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সাহায্য করে।
ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। সাধারণ পরিস্থিতিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এ জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। দুধ, পনির ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার, সবুজ শাক-সবজি যেমন ব্রোকলি, বাঁধাকপি ও ওকড়া ইত্যাদি, সয়াবিন, মাছ ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস। ডাঃ বীরেন নাদকার্নি, হাড় শক্ত করার জন্য আপনার ডায়েটে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা বলছেন- কি আইটেম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার
হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য। সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার
রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।
হরমোন নিঃসরণ: ক্যালসিয়াম বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোন, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ, একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে মিলিত, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করতে পারে।
বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
লস্সি: দইকে ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। দই একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে এবং শরীরে পুষ্টির সঠিক শোষণেও সাহায্য করে। প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার জন্য গ্রীক দই একটি চমৎকার উৎস।
সার্ডাইনস এবং টিনজাত সালমন: সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এই মাছগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই পুষ্টিগুলি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই মাছগুলি পুষ্টিও সরবরাহ করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিছু মটরশুটি ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্সও। তাই নিয়মিত মসুর ডাল এবং মটরশুটি খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে সাহায্য করে।
কাজুবাদাম: কাজুবাদাম ক্যালসিয়ামের উচ্চ কন্টেন্ট আছে এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্য যোগ করা উচিত। এছাড়াও বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাটের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এই বাদামগুলি ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রেখে বাদাম খাওয়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি যদি রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই পালং শাক, কলার শাক এবং কেল খেতে হবে। এইভাবে, সবুজ শাক সবজি খাওয়া শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে না কিন্তু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার রেউচিনি: Rhubarb ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। রুবার্ব এছাড়াও অক্সালেট সমৃদ্ধ এবং ক্যালসিয়াম দ্রুত শোষণে সাহায্য করে।
ডুমুর: শুকনো ডুমুরে উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়ামও থাকে। ডুমুর অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম প্রদান করে। এই পুষ্টিগুণ আপনার হাড়কে মজবুত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
আরো পড়ুন: স্ট্রবেরি কেন খাবেন স্ট্রবেরি খাওয়ার উপকারিতা জানুন
দুধ: দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দুধ শুধু ক্যালসিয়ামই দেয় না, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডিও দেয়। ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। দুধ সহজে শোষিত হয় এবং দুধে উপস্থিত ক্যালসিয়ামও শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।
টোফু: কিছু টফু পণ্য উৎপাদনের সময় ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উৎস প্রদান করে।
ফরটিফাইড ফুডস: কিছু সিরিয়াল, ফলের রস, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প (যেমন বাদাম দুধ বা সয়া দুধ) তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে প্রায়ই ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়। ব্রোকলি: এই সবজিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার quinoa: এই সিউডোসেরিয়াল শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের উৎস নয়, সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে। চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ: আমরান্থ হল একটি ছদ্ম-শস্য যাতে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।
আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার
আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
লস্সি: দইকে ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। দই একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে এবং শরীরে পুষ্টির সঠিক শোষণেও সাহায্য করে। প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার জন্য গ্রীক দই একটি চমৎকার উৎস।
আরো পড়ুন: হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যা খাবেন হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবার
সার্ডাইনস এবং টিনজাত সালমন: সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এই মাছগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই পুষ্টিগুলি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই মাছগুলি পুষ্টিও সরবরাহ করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিছু মটরশুটি ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্সও। তাই নিয়মিত মসুর ডাল এবং মটরশুটি খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে সাহায্য করে।
কাজুবাদাম: কাজুবাদাম ক্যালসিয়ামের উচ্চ কন্টেন্ট আছে এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্য যোগ করা উচিত। এছাড়াও বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাটের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এই বাদামগুলি ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রেখে বাদাম খাওয়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি যদি রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই পালং শাক, কলার শাক এবং কেল খেতে হবে। এইভাবে, সবুজ শাক সবজি খাওয়া শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে না কিন্তু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।
রেউচিনি: Rhubarb ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। রুবার্ব এছাড়াও অক্সালেট সমৃদ্ধ এবং ক্যালসিয়াম দ্রুত শোষণে সাহায্য করে।
ডুমুর: শুকনো ডুমুরে উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়ামও থাকে। ডুমুর অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম প্রদান করে। এই পুষ্টিগুণ আপনার হাড়কে মজবুত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
দুধ: দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দুধ শুধু ক্যালসিয়ামই দেয় না, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডিও দেয়। ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। দুধ সহজে শোষিত হয় এবং দুধে উপস্থিত ক্যালসিয়ামও শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে।
টোফু: কিছু টফু পণ্য উৎপাদনের সময় ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উৎস প্রদান করে।
ফরটিফাইড ফুডস: কিছু সিরিয়াল, ফলের রস, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প (যেমন বাদাম দুধ বা সয়া দুধ) তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে প্রায়ই ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়। ব্রোকলি: এই সবজিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
quinoa: এই সিউডোসেরিয়াল শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের উৎস নয়, সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে। চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ: আমরান্থ হল একটি ছদ্ম-শস্য যাতে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।
ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাতের আঙুল, পায়ের আঙুল, ঠোঁট অথবা জিভে অসাড়তা অথবা পিন ফোটানোর মতো অনুভূতি লক্ষ্য করা যায়। এমন কোনো অনুভূতি হলে বুঝতে হবে আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে।ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ
ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে কম পরিশ্রম করলেও ক্লান্ত লাগে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে পেশিগুলো সচল থাকে না। এর ফলে দুর্বলতা বা অলসতার সৃষ্টি হয় শরীরে।ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ
ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির সব থেকে বড় প্রমাণ হলো ভঙ্গুর নখ। যদি হাত অথবা পায়ের নখ খুব সহজেই ভেঙে যায় অথবা পাতলা হয়ে যায়, তাহলে বুঝতে হবে শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব হয়েছে।
আরো পড়ুন: ডেঙ্গু হওয়ার পর যে খাবারগুলো খেতে হবে ডেঙ্গু রোগীর খাবার তালিকা
শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে পেশি ব্যথা, ক্র্যাম্প বা খিঁচুনি অনুভব করতে পারেন। হাঁটাহাঁটি বা নড়াচড়া করার সময় উরু ও বাহুতে ব্যথা ছাড়াও হাত, বাহু, পা ও মুখের চারপাশে অসাড়তাও অনুভব হতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাব হলে চরম ক্লান্তিভাব আসতে পারে। এ ধরনের সমস্যা হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়।
ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ অনেকদিন ধরে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার না খেলে সেক্ষেত্রে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা যায়।
শিশুকালে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে বয়সবৃদ্ধির সঙ্গে একাধিক সমস্যা দেখা যায়। আবার কিছু ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কারণে ক্যালসিয়াম-এর অভাব হয়। বিভিন্ন শারীরিক প্রক্রিয়ার কারণে এবং ক্যালসিয়ামহীন খাবার খেলে ক্যালসিয়ামের অভাব হওয়া অবশ্যম্ভাবী। একাধিক হরমোনের তারতম্যের কারণেও মহিলাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা যায়।
হাইপোক্যালসেমিয়া হল একটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বর্ণনা করতে ব্যবহার করা হয়। হাইপোক্যালসেমিয়ার কিছু প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে খিটখিটে ভাব, পেশী কাঁপানো, ঝাঁকুনি, কাঁপুনি, অলসতা এবং খিঁচুনি। শিশু ছাড়াও, যে কোনো বয়সেই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে রিকেট, অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওপেনিয়া হতে পারে, সেইসাথে বিপাকীয় হারে ব্যাঘাত ঘটতে পারে এবং অন্যান্য শারীরিক প্রক্রিয়ার স্বাভাবিক কাজও ব্যাহত হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কিছু উপসর্গের মধ্যে বুকে ব্যথা, আঙুল এবং পায়ের আঙ্গুলের অসাড়তা, পেশীর ক্র্যাম্প, ভঙ্গুর নখ, শুষ্ক ত্বক এবং দাঁতের ক্ষয় অন্তর্ভুক্ত।
ক্যালসিয়ামের অভাবের চিকিৎসা বা প্রতিরোধ করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সহজ উপায় হল খাদ্যে আরও ক্যালসিয়াম যোগ করা। দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির, দুধ এবং দই। গাঢ় সবুজ শাক, যেমন ব্রোকলি এবং কালে। নরম হাড়ের মাছ, যেমন সার্ডিন এবং সালমন। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয়, যেমন সয়া'র পানীয়, ফলের রস এবং দুধের বিকল্প।
এক গ্লাস দুধে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ক্যালসিয়াম-ফোরটিফাইড পানীয় যেমন: বাদাম দুধ, সয়া দুধ, চালের দুধ, কমলার রস। বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড পানীয়তে দুধের তুলনায় কম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতি 200 মিলিলিটারে-এ সাধারণত 200-400 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এর মাত্রা থাকে।
কমলা, কলা, ছাঁটাই, জাম্বুরা, স্ট্রবেরি, পেঁপে, আনারস এবং পেয়ারা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলের উদাহরণ। এছাড়াও, ভিটামিন K সমৃদ্ধ ফল যেমন ডুমুর, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, বরই এবং আঙ্গুর স্বাস্থ্যকর । ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কলার্ড, কালে, সরিষার শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকগুলি অত্যন্ত শোষণযোগ্য ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টিগুণে ভরপুর।
গাজর মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজির মধ্যে রয়েছে এবং এতে উচ্চ মাত্রার বিটা ক্যারোটিন (ভিটামিন এ-এর পূর্বসূরী) এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে। যাইহোক, অনেক সবজির মত, এগুলি খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়ামের একটি দুর্বল উৎস ।
এছাড়াও শসাতে 19.9 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়াম রয়েছে । লিঙ্গ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,000-1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ভিটামিন K ক্যালসিয়াম শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে। একসাথে, এই পুষ্টিগুলি ভাল হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে।
ক্যালসিয়াম সরবরাহকারী অন্যান্য খাবারগুলি হল বাদাম, ব্রাজিল বাদাম,মাখন এবং তিলের বীজ। ওটসে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, তামা, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে - সমস্ত জিনিস যা আপনার হাড়ের মধ্যে পাওয়া যায় এবং সেগুলিকে শক্তিশালী ও সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
পেশি ক্র্যাম্প ও খিঁচুনি : শরীরে যদি ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকে তাহলে পেশিতে খিচুনি বা ক্র্যাম্পের মত সমস্যা দেখা দিতে পারে। সাধারণত শারীরিক পরিশ্রম করার সময় অথবা দীর্ঘক্ষন শুয়ে থাকার পর এই সমস্যা দেখা দেয়। একবার পেশিতে টান ধরলে দীর্ঘক্ষণ সময় লাগে তা স্বাভাবিক হতে।ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
অসাড়তা: ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাতের আঙুল, পায়ের আঙুল, ঠোঁট অথবা জিভে অসাড়তা অথবা পিন ফোটানোর মতো অনুভূতি লক্ষ্য করা যায়। এমন কোনও অনুভূতি হলে বুঝতে হবে আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে । ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
আরো পড়ুন: ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
দুর্বলতা: শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে কম পরিশ্রম করলেও ক্লান্ত লাগে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে পেশিগুলি সচল থাকে না,এর ফলে দুর্বলতা বা অলসতার সৃষ্টি হয় শরীরে।
নখ ভেঙ্গে যায়: শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতির সব থেকে বড় প্রমাণ হল ভঙ্গুর নখ। যদি হাত অথবা পায়ের নখ খুব সহজেই ভেঙে যায় অথবা পাতলা হয়ে যায় তাহলে বুঝতে হবে শরীরে ক্যালসিয়ামের হয়েছে। ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
অস্টিওপোরোসিস : শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে খুব সহজেই হাড় ভেঙে যাওয়ার প্রবণতা লক্ষ্য করা যায়। বয়সের সাথে সাথে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দেখা দিলে মেরুদণ্ড বা কবজির হাড় দুর্বল হয়ে যায়। ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকা
কার্ডিয়াক অ্যারিথোমিয়াস:শুধু হাড় নয়, হৃৎপিণ্ডের সঙ্গেও ক্যালসিয়ামের সম্পর্ক ভীষণ গভীর। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে অস্বাভাবিক বুক ধরফর, অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, বুকের মধ্যে ঝাঁকুনির অনুভূতি হতে পারে।
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের নাম
হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে।
শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।
রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।
হরমোন নিঃসরণ: ক্যালসিয়াম বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোন, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের নাম
সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ, একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে মিলিত, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করতে পারে। ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের নাম
ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির উপায়
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া: আদর্শ মাত্রায়, ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ফলে ফোলাভাব, গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে কিডনিতে পাথর তৈরি হতে পারে। কিছু গবেষণা উচ্চ-ক্যালসিয়াম খাদ্যের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করার সময় হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের সম্ভাব্য বর্ধিত ঝুঁকির পরামর্শ দেয়, তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
মিথস্ক্রিয়া: নিয়মিত প্রেসক্রিপশন বা ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করার সময়, ক্যালসিয়াম সম্পূরক ব্যবহার করার নিরাপত্তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ক্যালসিয়াম হৃদরোগ, ডায়াবেটিসের ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, মৃগীরোগ, এবং অন্যান্য শর্ত। উচ্চ মাত্রায়
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। মিথস্ক্রিয়া এড়াতে, সাধারণত অন্যান্য ওষুধ বা পরিপূরকগুলি থেকে 1 থেকে 2 ঘন্টার মধ্যে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির উপায়
অন্যান্য ক্যালসিয়াম ফর্ম: "কোরাল ক্যালসিয়াম" এর মতো পণ্যগুলি নিয়মিত ক্যালসিয়ামের থেকে উচ্চতর এই দাবিকে সমর্থন করে এমন কোনও প্রমাণিত প্রমাণ নেই। উপরন্তু, প্রবাল ক্যালসিয়াম পণ্য সীসা অনিরাপদ মাত্রা থাকতে পারে.ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির উপায়
ঝুঁকি: আপনার যদি কিডনি রোগ, হার্টের সমস্যা, সারকোইডোসিস বা হাড়ের টিউমার থাকে, ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি বিবেচনা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওভারডোজ: রক্তপ্রবাহে ক্যালসিয়ামের উচ্চ মাত্রার ফলে বমি বমি ভাব, শুষ্ক মুখ, পেটে ব্যথা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, বিভ্রান্তি এবং চরম ক্ষেত্রে মৃত্যু।
কোন মাছে ক্যালসিয়াম বেশি
কোন মাছে ক্যালসিয়াম বেশি কাঁচা, রুই, ইলিশ ও আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানবদেহ সহজেই হজম করে। মাঝেমধ্যে হাড়গুলি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ শিশুদের দেওয়া যেতে পারে।কোন মাছে ক্যালসিয়াম বেশি
কাঁচা, রুই, ইলিশ ও আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানবদেহ সহজেই হজম করে। মাঝেমধ্যে হাড়গুলি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ শিশুদের দেওয়া যেতে পারে।
