ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার “শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষই কোনো না কোনোভাবে ক্যালসিয়াম ব্যবহার করে। কেবল শক্তিশালী দাঁত এবং হাড় তৈরির ৯৯ শতাংশই ক্যালসিয়াম নয় বরং স্নায়ুতন্ত্রের পেশি গঠনেও এর ভূমিকা রয়েছে। এটা রক্ত জমাট বাঁধা ও অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ভঙ্গুর রোগ প্রতিরোধ ও প্রতিকারে সহায়তা করে।” ক্যালসিয়াম ডি যুক্ত খাবার

৯ থেকে ১৮ বছর বয়স মানুষের ‘পিক বোন মাস’ বা হাড় ঘন হওয়ার শ্রেষ্ঠ সময়। এ জন্য এই সময় ক্যালসিয়াম খাওয়া ও ভার বহন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই বয়সে ও পূর্ণবয়স্ক মানুষেরও গড়পড়তায় ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। তবে বয়সভেদে কিছু রকমভেদ আছে।

হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। 

শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।

রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত ​​জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত ​​জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।

হরমোন নিঃসরণ: ক্যালসিয়াম বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোন, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ, একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে মিলিত, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করতে পারে।

বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, অ্যামারান্থ, সরিষার শাক, বীট শাক, ওকড়া এবং মটরশুটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। এ ছাড়া এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন A, ভিটামিন C ও ফোলেট। এগুলো ফাইবার দিয়েও ভরপুর। 

এছাড়া পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজি সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য উপযুক্ত। শিশুদের প্রতিদিন অন্তত ¾ কাপ এইজাতীয় সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি স্যুপের আকারে খাওয়ানো যেতে পারে, স্যান্ডউইচ এবং রোলে যোগ করা যেতে পারে, 

অথবা সেগুলি অমলেট, থেপলা, পুর ভরা পরোটা, রঙিন ইডলি, ডাল/সবজির তরকারি বা খিচুড়িতে যোগ করা যেতে পারে। পাতলা সবুজ শাক স্মুদিতেও মেশানো যায়!

সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার যেমন সয়া মিল্ক, টোফু এবং সয়াবিনের পিসগুলিও ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এতে প্রোটিনও ভালো পরিমাণে থাকে। সয়া মিল্কে গরুর দুধের মতোই সমপরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। তাই, ল্যাকটোজ-অসহনশীল শিশুদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ, 

যদি তাদের সয়া থেকে অ্যালার্জি না থাকে। সয়া মিল্ক, সয়া দই, ভাতের মধ্যে সয়া টুকরো, তেলে ভাজা সয়া টুকরো বা টোফু, টোফু রোল, বা সয়াবিন-ভিত্তিক তরকারি আকারে শিশুদের সয়া সরবরাহ করা যেতে পারে।

কাঁচা, রুই, ইলিশ ও আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানবদেহ সহজেই হজম করে। মাঝেমধ্যে হাড়গুলি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ শিশুদের দেওয়া যেতে পারে।

ছোলা ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এগুলি ভিটামিন A, ভিটামিন E, ভিটামিন C, ডায়েটারি ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ফোলেট সমৃদ্ধ। ছোলা নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প। 

ছোলা দিয়ে তৈরি এবং আরবি রন্ধনপ্রণালীতে জনপ্রিয় হামাস ডিপ স্যান্ডউইচে বাটারের একটি ভালো বিকল্প। এটি গাজর এবং শসার মতো ফিঙ্গার ফুডের সাথেও পরিবেশন করা যেতে পারে। ছোলার তরকারিও আপনার বাচ্চার ডায়েটে এই শস্যটিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সুস্বাদু উপায়।

লাল মাংস (গরুর মাংস, খাসির মাংস)

চিকেন লিভার (মুরগির কলিজা)

ডাল (ডাল, ছোলা, মসুর)

সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, মিষ্টি কুমড়ার পাতা)

ড্রাই ফ্রুটস (কাজু, কিসমিস, খেজুর)

কিডনি বিনস (রাজমা)

সয়া বিনস

তিলের বীজ (তিল)

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, দই, পনির)

ব্রকলি

কেল (পালং শাকের মতো সবুজ পাতা)

বাদাম (বাদাম, কাজু)

তিলের বীজ

অলিভস (জলপাই)

ফিগস (ডুমুর)

বোন সহ ছোট মাছ (সার্ডিন, রুই মাছ)

১ কাপ গরুর দুধে ৩০৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২৩ শতাংশ পূরণ করতে পারে।

এক কাপ কমলার রসে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মেলে যা দৈনন্দিন চাহিদার প্রায় ২৫ শতাংশ পূরণ করতে পারে। এছাড়া ভিটামিন সি এবং ডি মেলে কমলার রসে।

বিনজাতীয় খাবারে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট মেলে। আধা কাপ সয়াবিন থেকে পাওয়া যায় ১০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ১ কাপ মটরশুঁটি থেকে মেলে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

দইয়ের সঙ্গে বাদাম বা পছন্দের ফল মিশিয়ে খেতে পারেন। ফলের স্মুদিতেও যোগ করা যায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দই। প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২০ থেকে ৩০ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে দই।

পেশির খিঁচুনি ও ব্যথা: ক্যালসিয়াম ঘাটতির কারণে পেশির খিঁচুনি, টান বা ব্যথা হতে পারে। বিশেষ করে পায়ে এবং পিঠের পেশিতে এই সমস্যা বেশি দেখা যায়।

হাড়ের দুর্বলতা ও ভঙ্গুরতা: ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হয়ে যায় এবং ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। এটি অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

চুল ও নখের দুর্বলতা: ক্যালসিয়াম ঘাটতি হলে চুল ও নখ দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং ভেঙে যেতে পারে।

অস্থিরতা ও ঝাঁকুনি: হাত ও পায়ে ঝাঁকুনি বা অস্থিরতা অনুভূত হতে পারে, যেটি নিম্ন ক্যালসিয়াম মাত্রার একটি সাধারণ লক্ষণ।

দাঁতের সমস্যা: ক্যালসিয়াম ঘাটতির কারণে দাঁত দুর্বল হয়ে পড়তে পারে, সহজেই ক্ষয় হতে পারে বা দাঁতের বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে।

হৃদস্পন্দনের অনিয়মিত গতি: ক্যালসিয়াম ঘাটতির কারণে হৃদস্পন্দন অনিয়মিত হতে পারে, যা কার্ডিয়াক অ্যারিথমিয়া নামে পরিচিত।

রক্তচাপের সমস্যা: ক্যালসিয়াম ঘাটতির কারণে রক্তচাপের ভারসাম্য বজায় রাখতে সমস্যা হতে পারে।

নিউরোলজিক্যাল সমস্যা: দীর্ঘমেয়াদী ক্যালসিয়াম ঘাটতি মস্তিষ্কে প্রভাব ফেলতে পারে, যার ফলে বিভ্রান্তি, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, এবং মানসিক অবসাদের লক্ষণ দেখা যেতে পারে।

ত্বকের সমস্যা: শুষ্ক ত্বক, একজিমা বা চর্মরোগ হতে পারে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া: দুধ, দই, পনির, টক দই, এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস। এগুলি দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ফোর্টিফাইড খাবার: অনেক ধরনের ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, ওটমিল, ব্রেড, এবং কিছু জুস (যেমন কমলার রস) ক্যালসিয়াম দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়। এগুলি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালং শাক, কেল, ব্রকলি, মিষ্টি কুমড়ার পাতা ইত্যাদি সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।

বাদাম ও বীজ: বিশেষ করে তিলের বীজ, চিয়া বীজ, এবং বাদাম (যেমন আখরোট, কাজু) ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস।

ফ্যাটি ফিশ: সার্ডিন এবং স্যামন মাছে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়ক।

মাশরুম: বিশেষ করে সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা মাশরুমে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়।

তিল এবং সূর্যমুখী বীজ: এই বীজগুলোতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে সাহায্য করে।

পালং শাক এবং মেথি শাক: এই ধরনের সবুজ শাকগুলোতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, যা শরীরের জন্য উপকারী।

পালস (ডাল): মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা ইত্যাদি ডালে ক্যালসিয়াম থাকে।

ফিগস এবং খেজুর: এই শুকনো ফলগুলো ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস।

ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক: সয়া দুধ, বাদাম দুধ, এবং ওটমিল্ক ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়।

চিয়া বীজ: চিয়া বীজে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ফসফরাস থাকে, যা হাড়ের জন্য উপকারী।

ড্রাই ফ্রুটস: কাজু, আখরোট, এবং অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটস ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস।

সয়া প্রোডাক্টস: টোফু, টেম্পে, এবং সয়া মিল্কে ক্যালসিয়াম থাকে।

ভিটামিন ডি গ্রহণ করা: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়। সাপ্লিমেন্ট এবং সূর্যালোক গ্রহণ ভিটামিন ডি বাড়াতে সহায়ক।

ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টস: ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে, বিশেষ করে যদি খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া না যায়।

ফিজি ড্রিঙ্ক এবং কফি পরিহার করা: অতিরিক্ত ফিজি ড্রিঙ্ক এবং কফি গ্রহণ ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দিতে পারে, তাই এগুলি সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

ধূমপান পরিহার করা: ধূমপান হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে এবং ক্যালসিয়াম শোষণ কমায়।

অ্যালকোহল সীমিত করা: অতিরিক্ত অ্যালকোহল হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, তাই এর পরিমাণ কমানো উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম করা: বিশেষ করে ওয়েট-বিয়ারিং ব্যায়াম (যেমন হাঁটা, দৌড়ানো, এবং ওজন তোলার ব্যায়াম) হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে এবং শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়।