শর্করা জাতীয় খাবার কি কি কোন ধরণের শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত?
শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ কি বিশ্বব্যাপী প্রতিদিনই ঘটছে নানা ঘটনা। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য ঘটনাগুলোই স্থান পায় ইতিহাসের পাতায়। ইতিহাস মানুষের কাছে সব সময় গুরুত্ব বহন করে। তাই নানা প্রয়োজনে মানুষ জানতে চায় সেসব ঘটনা। শর্করা জাতীয় সবজি কি কি
শর্করা জাতীয় খাবার এড়ানো খুবই কঠিন, সেগুলোর ভেতর চিনি আছে, আছে শ্বেতসার আর আঁশ, যা আপনি ফল, দুগ্ধ, শস্য বা সবজির ভেতরেও পেতে পারেন।
শর্করা জাতীয় খাবার কি কি কোন ধরণের শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত?
শর্করা জাতীয় খাবারগুলি এমন খাবার যা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের জন্য প্রধান শক্তির উৎস।
সাদা চাল
ময়দার রুটি বা পাউরুটি
চিনি
মিষ্টি জাতীয় খাবার (মিষ্টি, চকলেট, কেক)
সোডা এবং মিষ্টি পানীয়
বাদামি চাল
ওটমিল বা জই
গোটা গমের রুটি বা পাউরুটি
শাকসবজি (আলু, মিষ্টি আলু, কুমড়া)
ফলমূল (আপেল, কলা, বেরি)
ডাল এবং শিম জাতীয় খাবার (মসুর ডাল, ছোলা, কিডনি বিন)
শরীর নিয়ন্ত্রণে রাখতে যেসব খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তার মধ্যে শর্করা খুব কমই অন্তর্ভুক্ত করা হয়। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হলে অবশ্যই শর্করা গ্রহণ করতে হবে, কারণ শর্করা হচ্ছে খাদ্যের মৌলিক অংশগুলোর মধ্যে অন্যতম।
সমস্যা হলো, শর্করা নিয়ে নানা কথা শোনার পর আমরা অনেক সময়ই শর্করা নিয়ে দ্বন্দ্বে পড়ে যাই যে, কি পরিমাণ শর্করা খাব। সেটা আসলে কিভাবে আমাদের শরীরের জন্য কাজ করে।
শর্করা জাতীয় খাবার: রুটি, আলু, মুড়ি, চিড়া,পাইরুটি, ধান বা চাল, গম, ভূট্টা, বাজরা, আলু, ওলকপি, কচু, বীট, গাজর, খেজুর, আঙ্গুর, আপেল, বেল, তরমুজ, থোড় ইত্যাদিতে আম, কলা, কমলালেবু প্রর্ভতি পাকা ফলে ফলশর্করা। চিনি, গুড়, মিছরী ইত্যাদিতে ইক্ষুশর্করা। দুধ, পাঁঠার যকৃৎ ও পেশীতে প্রাণীজ শ্বেতসার পাওয়া যায়।
আরো পড়ুন: কোন শাকসবজিতে প্রোটিন আছে প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
আমাদের শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য আমাদের শর্করা জাতীয় খাবারের প্রয়োজন হয়। আমাদের প্রতিদিনের খাবারের তালিকা শর্করার পরিমাণ অনেক বেশি থাকে।তিনটি মৌলিক উপাদান নিয়ে শর্করা জাতীয় খাবার গঠিত হয়ে থাকে। হাইড্রোজেন, কার্বন, অক্সিজেন। এই জাতীয় খাবারের মধ্যে অন্যতম হলো রুটি ,মুড়ি ,চিড়া, আলু, পাউরুটি ইত্যাদি।
আমরা ছাড় ক্যালোরি শক্তি পেয়ে থাকে মাত্র ১ গ্রাম শর্করার করার মাধ্যমে। মানুষের শরীরে ৩০০ থেকে ৪০০ গ্রাম শর্করা জমা থাকে । আর এই শর্করা টি কি আমরা আমাদের শক্তির যোগান পেয়ে থাকি।
এই জাতীয় খাবার খুব সহজে হজমযোগ্য। আমরা এর মাধ্যমে পর্যাপ্ত শক্তির যোগান পেয়ে থাকি। এটি আমাদের দেহের তাপমাত্রা বজায় রাখে। এই জাতীয় খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম ।
কার্বোহাইড্রেট তিনটি প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি (প্রোটিন এবং চর্বি সহ) এবং এটি শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। এখানে কিছু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে: শস্য: গম, চাল, ওটস, বার্লি, কুইনোয়া, কর্ন ইত্যাদি।
শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেলে কি হয়
ওজন বৃদ্ধি: শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমা হয়, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া: বেশি শর্করা খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
দাঁতের ক্ষতি: শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেলে দাঁতে ক্ষতির সম্ভাবনা থাকে, কারণ ব্যাকটেরিয়া শর্করা থেকে অ্যাসিড তৈরি করে, যা দাঁতের এনামেল নষ্ট করে।
হৃদরোগের ঝুঁকি: বেশি শর্করা খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ার কারণে।
ওজন বৃদ্ধি: অতিরিক্ত শর্করা খাওয়ার ফলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি জমা হয়, যা ওজন বাড়িয়ে দিতে পারে।
আরো পড়ুন: ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স: বেশি শর্করা খাওয়ার ফলে শরীর ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে যেতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া: অতিরিক্ত শর্করা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে।
ফ্যাটি লিভার ডিজিজ: অতিরিক্ত শর্করা, বিশেষত ফ্রুক্টোজ, লিভারে ফ্যাট জমার কারণ হতে পারে, যা নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজের ঝুঁকি বাড়ায়।
হৃদরোগের ঝুঁকি: বেশি শর্করা খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে উচ্চ রক্তচাপ, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি, এবং ত্রিগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ার কারণে।
রক্তে ইউরিক এসিডের মাত্রা বৃদ্ধি: অতিরিক্ত শর্করা, বিশেষ করে ফ্রুক্টোজ, রক্তে ইউরিক এসিডের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা গাউট এবং কিডনি পাথরের ঝুঁকি বাড়ায়।
মুখের স্বাস্থ্য সমস্যা: শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেলে দাঁতে ক্ষতির সম্ভাবনা থাকে, কারণ ব্যাকটেরিয়া শর্করা থেকে অ্যাসিড তৈরি করে, যা দাঁতের এনামেল নষ্ট করে।
ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হওয়া: শর্করা বেশি খেলে ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা কমে যেতে পারে, যা বিভিন্ন সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়।
পুষ্টির ঘাটতি: অতিরিক্ত শর্করা খেলে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের জায়গা কমে যায়, যা ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতির কারণ হতে পারে।
মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: অতিরিক্ত শর্করা খেলে উদ্বেগ, বিষণ্ণতা, এবং মেজাজ পরিবর্তনের মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা বাড়তে পারে।
ব্লাড প্রেসার বেড়ে যাওয়া: অতিরিক্ত শর্করা রক্তচাপ বাড়াতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
চর্মরোগের ঝুঁকি: শর্করা বেশি খেলে অ্যাকনে এবং অন্যান্য ত্বকের সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
অস্থিরতা ও অবসাদ: অতিরিক্ত শর্করা খাওয়ার ফলে মেজাজে পরিবর্তন, অস্থিরতা এবং অবসাদের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
নিদ্রাহীনতা: অতিরিক্ত শর্করা খাওয়া ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।
পাকস্থলির সমস্যা: অতিরিক্ত শর্করা খেলে গ্যাস, ফোলাভাব, এবং অ্যাসিডিটির সমস্যা বাড়তে পারে।
কিডনির সমস্যা: উচ্চ শর্করা কিডনির কার্যকারিতা কমাতে পারে এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
দৃষ্টিশক্তির সমস্যা: দীর্ঘমেয়াদে বেশি শর্করা খাওয়া চোখের সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথি।
হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া: বেশি শর্করা খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা কমে যায়, যা হাড়ের ঘনত্ব কমাতে পারে।
মাইগ্রেন ও মাথাব্যথা: অতিরিক্ত শর্করা খেলে মাইগ্রেন এবং মাথাব্যথার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
আয়ুর কমতি: বেশি শর্করা খাওয়া দীর্ঘমেয়াদে আয়ু কমাতে পারে, কারণ এটি বিভিন্ন ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
হরমোনের ভারসাম্যহীনতা: শর্করা অতিরিক্ত খেলে শরীরে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ শর্করা খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এনার্জির হঠাৎ পতন: শর্করা বেশি খেলে হঠাৎ করে এনার্জি লেভেল বাড়লেও দ্রুতই তা কমে যেতে পারে, যা ক্লান্তি বাড়ায়।
শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ কি
শক্তির উৎস: শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) শরীরের প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। শর্করা ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হয়, যা শরীরের কোষগুলো শক্তি উৎপাদনের জন্য ব্যবহার করে। এটি বিশেষ করে মস্তিষ্ক এবং পেশির কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ: শর্করা থেকে গ্লুকোজ তৈরি হয়, যা পরে লিভার এবং পেশিতে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা হয়। গ্লাইকোজেন একটি দ্রুত শক্তির উৎস যা শরীরের প্রয়োজনের সময় মুক্তি পায়, যেমন শারীরিক পরিশ্রম বা খাদ্যহীন অবস্থায়।
আরো পড়ুন: হার্টের জন্য উপকারী খাবার ও হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবার
প্রোটিনের সুরক্ষা: শর্করা শরীরের প্রোটিনের ক্ষয় প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। যখন শরীরে যথেষ্ট পরিমাণ শর্করা থাকে, তখন শরীর প্রোটিনকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করার পরিবর্তে অন্য গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য সংরক্ষণ করে, যেমন পেশি গঠন এবং মেরামত।
চর্বি বিপাক নিয়ন্ত্রণ: শর্করা যথেষ্ট পরিমাণে না থাকলে, শরীর শক্তির জন্য চর্বি পুড়িয়ে ফেলে, যা কিটোন উৎপাদন করতে পারে এবং কিটোসিস নামক একটি অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে। সঠিক পরিমাণে শর্করা খাওয়া শরীরের চর্বি বিপাকের স্বাভাবিক প্রক্রিয়াকে বজায় রাখতে সাহায্য করে।
পরিপাকতন্ত্রের সহায়ক: শর্করা জাতীয় খাবারের মধ্যে ফাইবার থাকে যা পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। ফাইবার খাবার হজমের প্রক্রিয়া সহজ করে, কোলন স্বাস্থ্য বজায় রাখে, এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা: মস্তিষ্কের প্রধান জ্বালানি হিসেবে গ্লুকোজ ব্যবহার করা হয়। শর্করা জাতীয় খাবার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সহায়ক।
হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখা: শর্করা কিছু হরমোন যেমন ইনসুলিনের নিঃসরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
মেজাজ উন্নত করা: শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নামক একটি "ফিল-গুড" নিউরোট্রান্সমিটার নিঃসরণের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
শর্করা জাতীয় খাবারের উপকারিতা
শক্তির প্রধান উৎস: শর্করা জাতীয় খাবার আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। বিশেষ করে মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যক্রমের জন্য গ্লুকোজ (শর্করা জাতীয় উপাদান) খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
হজম প্রক্রিয়ায় সহায়তা: ফাইবার বা আঁশ সমৃদ্ধ শর্করা জাতীয় খাবার হজম প্রক্রিয়া সহজ করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে।
মেজাজ ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি: শর্করা জাতীয় খাবার আমাদের মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে, কারণ এটি সেরোটোনিন নামক একটি নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনে সহায়তা করে যা আমাদের মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা: সঠিক পরিমাণে শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহণ করলে এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, কারণ এটি দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
পেশি পুনর্গঠন: শর্করা জাতীয় খাবার শরীরে গ্লাইকোজেন সংরক্ষণে সহায়তা করে, যা পেশি পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, বিশেষত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়ামের পর।
শর্করা জাতীয় খাবার না খেলে কি হয়
শক্তির ঘাটতি: কার্বোহাইড্রেট খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিলে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্লুকোজ পায় না, যা শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। ফলে দুর্বলতা, অবসাদ এবং মনোযোগের ঘাটতি হতে পারে।
কিটোসিস অবস্থা: দীর্ঘ সময় শর্করা জাতীয় খাবার না খেলে শরীর কিটোসিস নামক অবস্থায় চলে যেতে পারে। এই অবস্থায়, শরীর ফ্যাট ভেঙে কিটোন তৈরি করে শক্তি উৎপাদন করে। কিটোসিসের ফলে শ্বাস থেকে দুর্গন্ধ, মাথাব্যথা, এবং অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।
পাচনতন্ত্রের সমস্যা: শর্করা জাতীয় খাবারে ফাইবার থাকে যা পাচনতন্ত্রের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শর্করা না খেলে ফাইবারের অভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য, বদহজমের মতো সমস্যা হতে পারে।
মেজাজ পরিবর্তন: কার্বোহাইড্রেট আমাদের মস্তিষ্কের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এটি সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে, যা মেজাজ ভালো রাখতে সহায়ক। শর্করা না খেলে মেজাজ খারাপ হতে পারে এবং মানসিক অবস্থা অবনতির দিকে যেতে পারে।
শর্করা জাতীয় খাবার কাকে বলে
যে খাবারগুলোর মধ্যে Carbon, Hydrogen এবং Oxygen এই তিনটি উপাদান রয়েছে সেই খাদ্যগুলোকে শর্করা বা Carbohydrate যুক্ত খাদ্য বলে।
আরো পড়ুন: ডেঙ্গু হলে যা খাবেন ডেঙ্গু রোগীর খাবার তালিকা
শর্করা জাতীয় খাবার বলতে সেই সব খাবার বোঝায় যেগুলোতে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা উপাদান বেশি থাকে। শর্করা আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে।
এই ধরনের খাবারের মধ্যে ভাত, রুটি, আলু, পাস্তা, মিষ্টি আলু, ময়দা, চিনি, এবং অন্যান্য শর্করা সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই খাবারগুলো শরীরকে শক্তি দেয় এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির জোগান দেয়।
শর্করা জাতীয় সবজি কি কি
- আলু (Potato)
- মিষ্টি আলু (Sweet Potato)
- কচু (Taro)
- গাজর (Carrot)
- কুমড়ো (Pumpkin)
- মটরশুঁটি (Peas)
- ভুট্টা (Corn)
- শালগম (Turnip)
- বিট (Beetroot)
- পেঁয়াজ (Onion)
প্রোটিন জাতীয় খাবার কি কি
- মাছ: স্যামন, টুনা, সার্ডিন, ইলিশ, রুই, কাতলা।
- মাংস: মুরগীর মাংস, গরুর মাংস, খাসির মাংস।
- ডিম: ডিমের সাদা অংশ বিশেষ করে প্রোটিনের ভালো উৎস।
- ডাল: মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, কাবুলি ছোলা, রাজমা।
- বাদাম: কাজু বাদাম, আখরোট, বাদাম, পেস্তা।
- বীজ: চিয়া বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, তিসি বীজ, কুমড়োর বীজ।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই, পনির, ছানা।
- সয়া পণ্য: টোফু, টেম্পে, সয়া দুধ।
- শাকসবজি: ব্রকলি, পালং শাক, মটরশুঁটি।
- সম্পূর্ণ শস্য: ওটস, কুইনোয়া, ব্রাউন রাইস।
