ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি মানুষের শরীর মূলত পেশির ওপর ভর করে দাঁড়িয়ে থাকে। আর এই পেশির সুরক্ষা নিশ্চিত করে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার। কিন্তু অনেকেই জানেন না, কোন কোন খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে।
তাই আজকের আয়োজনে থাকছে ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ ও এমন কিছু খাবারের নাম, যেগুলো দ্রুত শরীরের ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ করতে পারে।ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম
আমাদের সুস্থতার জন্য ভিটামিন ডি জরুরি। হাড় ভালো রাখতে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন পড়ে এই ভিটামিন। ভিটমিন ডি এর সবচেয়ে বড় উৎস হলো সূর্যের আলো।
ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার কি কি
মাছ খেতে আমরা সবাই ভালোবাসি। বলা হয়ে থাকে, মাছে-ভাতে বাঙালি। সামুদ্রিক মাছ স্যামন নানা পুষ্টিগুণে ভরা। আপনার খাবারের তালিকায় এই মাছ রাখলে ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে। কারণ স্যামন মাছ ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। সেইসঙ্গে এই মাছে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও।
ক্রুসিফেরাস গোত্রের সবজি হলো কেল। এটি ভিনদেশি সবজি হলেও অনেক সুপারশপে কিনতে পাওয়া যায়। এই সবজিতে থাকে প্রচুর ভিটামিন বি ও ডি। তাই কেল খেলে তা হাড় মজবুত রাখার পাশাপাশি এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও কাজ করে।
কমলায় শুধু ভিটামিন সি-ই থাকে না, এই ফলে থাকে ভিটামিন ডি-ও। কমলা খেলে তা শরীরে আয়রনের শোষণ বাড়াতে কাজ করে। সেইসঙ্গে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়াতেও দারুণ কার্যকরী। তাই নিয়মিত খাবারের তালিকায় রাখুন সুস্বাদু এই ফল।
খাবারের তালিকায় বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার রাখার অন্যতম সুবিধা হলো এটি ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণে কাজ করে। কারণ এ জাতীয় খাবারে থাকে ভিটামিন ডি। বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার রাখুন খাবারের তালিকায়। এতে সুস্থ থাকা সহজ হবে।
এখনও তেমন ঠান্ডা পড়েনি। অথচ এখন থেকেই কোমর নিচু করতে, হাঁটু ভাঁজ করতে বেশ কষ্ট হচ্ছে। হাড়, অস্থিসন্ধির সমস্যা দূর করতে ক্যালশিয়াম খেতেই হয় মাঝেমধ্যে। তবে হাড় ভাল রাখতে শুধু ক্যালশিয়াম নয়, গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ডি-ও।
শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি শরীর নিজেই তৈরি করে নিতে পারে। এই ভিটামিন শরীরে ক্যালশিয়াম এবং ফসফরাসের পরিমাণ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
তা ছাড়াও এটি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। শারীরবৃত্তীয় নানা কাজে লাগে ভিটামিন ডি। তাই শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকা প্রয়োজন।
তবে শরীরে প্রয়োজনীয় এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি না হলে বাইরে থেকে তা জোগান দিতে হয়। চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী অনেকেই ওষুধ খেয়ে থাকেন। তবে বেশ কিছু খাবার খেলে স্বাভাবিক ভাবেই শরীরে ভিটামিন ডি-এর জোগান দেওয়া যায়।
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি
স্যামন ও টুনা মাছ ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস। এই মাছ রোজকার ডায়েটে রাখলে ক্যালশিয়াম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ঘাটতি মেটে। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এই মাছ খাবারের তালিকায় রাখতেই হবে। তবে স্যামন, টুনা এখানে সহজলভ্য নয়। তাই পমফ্রেট, বাসা, ভেটকি, গুরজাওলি মাছও খাওয়া যেতে পারে।
দুগ্ধজাত খাবারে ভাল মাত্রায় ভিটামিন ডি থাকে। তাই হাড় মজবুত করতে ও শরীরকে চাঙ্গা রাখতে রোজের ডায়েটে দুধ, দই, ছানা, ছাঁচ, চিজ ইত্যাদি রাখা যেতেই পারে।
সয়াবিন থেকে তৈরি দুধ, সয়াবড়ি, ইয়োগার্টের মতো বেশ কিছু খাবার ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে। তাই শীতের শুরুতেই পাতে থাকুক সয়া-জাত খাবার।
শীতের মরসুমে ভিটামিন ডি শরীরে সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন। কিন্তু সূর্যের আলোর অভাবে এই ভিটামিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না। তাই ভিটামিন ডি-এর জোগান দিতে শীত পড়ার আগেই বেশি করে খান মাশরুম। এতে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম। ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ অনেক বেশি।
ভিটামিন ডি-এর খুব ভাল উৎস সূর্যমুখী ফুলের বীজ। তাই অল্প খিদে পেলে বাইরের মুখরোচক, তেলে ভাজা খাবারের দিকে না ঝুঁকে এই বীজ খাওয়া যেতে পারে। স্যালাড, স্মুদি কিংবা ইয়োগার্টে দিয়ে খাওয়া যেতে পারে সূর্যমুখী ফুলের বীজ।
আমাদের শরীরের অন্যতম জরুরি একটি ভিটামিন হল ভিটামিন ডি। কারণ এই ভিটামিনটি হাড়ের জোর বাড়ানো থেকে শুরু করে ইমিউনিটিকে চাঙ্গা রাখা সহ একাধিক কাজ একা হাতে সামলায়। তাই দেহে এই ভিটামিনের ঘাটতি হতে দেওয়া চলবে না।
তবে মুশকিল হল, আজকালকার বাচ্চাদের অধিকাংশের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব রয়েছে। তাই তাদের ডায়েটে এমন কয়েকটি খাবার রাখতে হবে যা এই ভিটামিনে পরিপূর্ণ। তাহলেই ছোট্ট সোনাকে ডি ভিটামিন ডেফিসিয়েন্সির খপ্পর থেকে বাঁচানো সম্ভব।
ভিটামিন ডি যুক্ত ফলের নাম
ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে ফলগুলিতে খুব কম পরিমাণে পাওয়া যায়। সাধারণত ভিটামিন ডি কিছু বিশেষ ধরনের খাবার, যেমন মাছের তেল, ডিমের কুসুম, এবং দুধে থাকে। তবে, কিছু ধরনের মাশরুম এবং শক্তিশালী (ফর্টিফাইড) খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
তবে মনে রাখতে হবে যে ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস সূর্যালোক। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার ফলে আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তাই স্বাস্থ্যকরভাবে সূর্যালোক গ্রহণ করাও ভিটামিন ডি পাওয়ার একটি ভালো উপায়।
শুকনো ডুমুর: পরিমিত পরিমাণে শুকনো ডুমুর খেলে ভিটামিন ডি-এর অভাব পূরণ হতে পারে। পাশাপাশি, শুকনো ডুমুরের মধ্যে রয়েছে ক্যালশিয়াম এবং পটাশিয়ামের মতো খনিজ। যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কিশমিশ: ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ বেশ কিছু উপাদান রয়েছে কিশমিশে। যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে ভীষণ জরুরি। রক্তাল্পতার সমস্যাতেও খাওয়া যায় কিশমিশ।
আরো পড়ুন: হিমোগ্লোবিন বাড়ে কোন খাবারে? যা খেলে হিমোগ্লোবিন বাড়বে
শুকনো খোবানি: ভিটামিন এ, পটাশিয়াম, সহজপাচ্য ফাইবার এবং ভিটামিন ডি-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে খোবানির মধ্যে। রোজ একটি করে খোবানি খেলে বয়সকালে হাড় ক্ষয়ে যাওয়ার সমস্যায় ভুগতে হবে না।
শুকনো আলুবোখরা: কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই শুকনো আলুবোখরা খান। ভিটামিন ডি, কে, পটাশিয়ামের পাশাপাশি আরও বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে আলুবোখরায়।
শুকনো খেজুর: ভিটামিন সি এবং ডি রয়েছে শুকনো খেজুরে। দুধে ফুটিয়ে এক-দু’টি শুকনো খেজুর খেতে পারেন। হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখার পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য, রক্তাল্পতা, শরীরে বিভিন্ন খনিজের অভাব পূরণ করতে পারে শুকনো খেজুর।-আনন্দবাজার
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার
দেহের সুস্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ভিটামিন 'ডি' একটি ফ্যাট সলিউবল সিকুস্টারয়েড বা স্টেরয়েড হরমোন। এর কাজ হচ্ছে– দেহের অন্ত্র (ইনটেসটাইন) থেকে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করা। এটি আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাসকেও দ্রবীভূত করে।
- দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই, পনির, ঘোল।
- পালংশাক এবং অন্যান্য শাকসবজি: পালং শাক, ব্রকলি, কেল (Kale)।
- বাদাম: আমন্ড (বাদাম), তিলের বীজ।
- ফল: কমলালেবুর রস (ফর্টিফাইড), শুকনো আপ্রিকট।
- মাছ: ছোট মাছ (যেমন ইলিশ, কাচকি) যাদের হাড়সহ খাওয়া যায়।
- ফর্টিফাইড খাবার: শক্তিশালী সিরিয়াল, ওটমিল ইত্যাদি।
- ফ্যাটি ফিশ: সালমন, ম্যাকারেল, সার্ডিন, টুনা।
- ডিমের কুসুম: ডিমের হলুদ অংশ।
- মাশরুম: বিশেষ করে UV আলোতে উন্মুক্ত মাশরুম।
- ফর্টিফাইড খাবার: ভিটামিন ডি যুক্ত দুধ, সয় দুধ, কমলালেবুর রস এবং সিরিয়াল।
- লিভার: গরু বা মুরগির লিভার।
ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম
ভিটামিন সি’র চমৎকার উৎস হলেও এর থেকে ভিটামিন ডি’ও মিলবে। যার হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
পরিমিত পরিমাণে শুকনা ফল গ্রহণের পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা।
এছাড়াও ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং সম্পূরক হিসেবে তা গ্রহণ করা যায়। তবে এর জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
আরো পড়ুন: শর্করা জাতীয় খাবার কি কি কোন ধরণের শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত?
আমন্ড (Almond): আমন্ডে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে না, তবে আমন্ড মিল্ক (বাদামের দুধ) অনেক সময় ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
আখরোট (Walnuts): আখরোটে ভিটামিন ডি এর উপস্থিতি প্রায় নেই, তবে এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক হতে পারে।
ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ
অস্থি ও পেশীতে ব্যথা: হাড় ও পেশীর ব্যথা বা দুর্বলতা ভিটামিন ডি এর অভাবের অন্যতম সাধারণ লক্ষণ। এটি হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দিতে পারে, যার ফলে অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
হাড়ের দুর্বলতা ও ভঙ্গুরতা: শিশু এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে ভিটামিন ডি এর অভাবের ফলে রিকেটস (শিশুদের ক্ষেত্রে) এবং অস্টিওমালাসিয়া (বয়স্কদের ক্ষেত্রে) হতে পারে। এটি হাড়কে নরম ও ভঙ্গুর করে তুলতে পারে।
ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হওয়া: ভিটামিন ডি এর অভাব শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে, যার ফলে বারবার ঠান্ডা লাগা বা ইনফেকশন হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।
অবসাদ ও ক্লান্তি: দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি বা অবসাদ অনুভব করা ভিটামিন ডি এর অভাবের একটি সম্ভাব্য লক্ষণ।
আরো পড়ুন: কোন শাকসবজিতে প্রোটিন আছে প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
চুল পড়া: ভিটামিন ডি এর ঘাটতির কারণে চুল পড়ার সমস্যা হতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে।
মুড পরিবর্তন: ভিটামিন ডি এর অভাবের সঙ্গে ডিপ্রেশন এবং মুড সুইংয়ের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
ক্ষত সেরে ওঠার ধীর গতি: কোনো ক্ষত বা ইনজুরির পর সেরে ওঠার ধীর গতি ভিটামিন ডি এর অভাবের একটি লক্ষণ হতে পারে।
অস্থিরতা বা উদ্বেগ: কিছু গবেষণা ভিটামিন ডি এর অভাবের সঙ্গে উদ্বেগ এবং প্যানিক অ্যাটাকের সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে।
ভিটামিন ডি যুক্ত মাছ
সালমন (Salmon): সালমন মাছ ভিটামিন ডি এর একটি অন্যতম ভালো উৎস। বিশেষ করে বন্য (Wild-caught) সালমন মাছ ভিটামিন ডি এ সমৃদ্ধ।
ম্যাকারেল (Mackerel): ম্যাকারেল মাছেও প্রচুর ভিটামিন ডি থাকে। এটি একটি ফ্যাটি ফিশ যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডও সরবরাহ করে।
আরো পড়ুন: ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
টুনা (Tuna): টুনা মাছ, বিশেষ করে তাজা টুনা, ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস। টিনজাত টুনাতেও কিছু পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে।
সার্ডিন (Sardines): সার্ডিন মাছ, বিশেষ করে টিনজাত সার্ডিন, ভিটামিন ডি এ সমৃদ্ধ এবং এতে ক্যালসিয়ামও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যেহেতু সার্ডিন মাছ হাড়সহ খাওয়া হয়।
হেরিং (Herring): তাজা হেরিং মাছ এবং টিনজাত হেরিং দুটিই ভিটামিন ডি এর একটি ভালো উৎস।
ভিটামিন ডি 3 যুক্ত খাবার
সালমন (Salmon): সালমন মাছ ভিটামিন ডি₃ এর অন্যতম সেরা উৎস। বন্য ধরা সালমন বিশেষভাবে ভিটামিন ডি₃ সমৃদ্ধ।
ম্যাকারেল (Mackerel): ম্যাকারেল মাছেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি₃ পাওয়া যায়।
টুনা (Tuna): টুনা মাছেও ভিটামিন ডি₃ পাওয়া যায়, তবে তাজা টুনায় টিনজাত টুনার চেয়ে বেশি ভিটামিন ডি₃ থাকে।
ডিমের কুসুম (Egg Yolks): ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি₃ থাকে, যদিও পরিমাণে এটি মাছের মতো বেশি নয়। তবে এটি খাদ্যতালিকায় সহজে অন্তর্ভুক্ত করা যায়।
ফর্টিফাইড খাবার: অনেক খাবার বিশেষভাবে ভিটামিন ডি₃ দিয়ে শক্তিশালী করা হয়, যেমন:
ফর্টিফাইড দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই, এবং পনির অনেক সময় ভিটামিন ডি₃ দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
ফর্টিফাইড সিরিয়াল ও ওটমিল: অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং ওটমিলে ভিটামিন ডি₃ যোগ করা হয়।
ফর্টিফাইড সয় দুধ এবং কমলালেবুর রস: কিছু ব্র্যান্ডের সয় দুধ এবং কমলালেবুর রস ভিটামিন ডি₃ দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
কিছু প্রকারের মাশরুম: কিছু মাশরুম, বিশেষ করে UV আলোতে উন্মুক্ত মাশরুম, ভিটামিন D₂ (D2) সমৃদ্ধ হতে পারে, যা ভিটামিন D₃ এর মতো কার্যকরী না হলেও শরীরে ভিটামিন D রূপে কাজ করতে পারে।
ভিটামিন ডি ৩ ঔষধের নাম
- D-Sun
- Calcirol
- Cholecalciferol Tablets (Generic Name)
- D3 Must
- Uprise-D3
- D3-5000
- Shelcal HD
- D-Rise
- Bio-D3 Plus
- Osteo-D3
