কোন শাকসবজিতে প্রোটিন আছে প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা খাদ্যের পুষ্টি উপাদান ছয়টি। এরমধ্যে প্রোটিন বা আমিষ অন্যতম। প্রোটিনকে জীবকোষের প্রাণও বলা হয়ে থাকে। আমিষ বলতে আমরা সবাই মাছ, মাংস, ডিম জাতীয় খাবার মনে করি। কিন্তু উদ্ভিদ থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। এটিকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বলা হয়। প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপকারিতা
শীতকাল হলো সবজির মৌসুম। এমন অনেক সবজি আছে যা প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে। যে খাবার থেকে ২ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যায় তাই হলো প্রোটিনের অন্যতম উৎস। এমন ১০টি সবজির নাম জেনে নেওয়া যাক যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।
কোন শাকসবজিতে প্রোটিন আছে প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
শাকসবজি প্রোটিনের পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রাম)
পালং শাক (Spinach) ২.৯ গ্রাম
ব্রকলি (Broccoli) ২.৮ গ্রাম
মটরশুটি (Peas) ৫ গ্রাম
সয়াবিন (Soybeans) ৩৬ গ্রাম (শুকনো)
লেবুগাছের পাতা (Lentil leaves) ৬.৩ গ্রাম
অ্যাসপারাগাস (Asparagus) ২.২ গ্রাম
কেল (Kale) ৪.৩ গ্রাম
কচু (Taro leaves) ৩.৩ গ্রাম
ব্রাসেলস স্প্রাউটস (Brussels sprouts) ৩.৪ গ্রাম
ব্রকলি: উচ্চ প্রোটিন, কম চর্বি ও ক্যালরি সমৃদ্ধ। ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। এগুলো স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।
ফোলেইট, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে এবং সি পাওয়া যায় ব্রকলিতে। এছাড়াও ক্যান্সাররোধী গ্লুকোসিনোলেটস পাওয়া যায়।
মটর: মটর উচ্চ প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার। এতে চর্বি ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কম। উচ্চ ম্যঙ্গানিজ, কপার, ফসফরাস, ফোলেইট, জিংক, লৌহ এবং ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস।
আরো পড়ুন: ক্যালসিয়াম কতটুকু দরকার ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা
এতে কোমেস্ট্রল নামক ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস থাকে যা পাকস্থলীর ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। তরকারি, সালাদ ও অন্যান্য রান্নায় মটর ব্যবহার করা যায়।
পাতাকপি: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস। এতে ফেনোলিক কেমিকেল থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এর উপকার দেয়। ভাপানো, সেদ্ধ বা তেলে হালকা ভেজে নিয়মিত খাওয়া যায়।
এতে আছে ওমেগা-থ্রি এবং ওমেগা-সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিডস। আরও আছে ভিটামিন কে, সি, এ এবং বি ৬, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগ্নেসিয়াম।
এতে থাকা লুটেইন ও জিয়াক্সানথিন নামক উপাদান চোখে ছানি পড়া ও ‘ম্যাকুলার অবক্ষয়’ অর্থাৎ ঝাপসা দেখার ঝুঁকি কমায়।
ভুট্টাতে থাকে থিয়ামিন, ভিটামিন সি এবং বি সিক্স, ফোলেইট, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম। সুপ, স্যান্ডউইচ ও সালাদে সুইট কর্ন খাওয়া যায়।
ফুল কপি: উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন রয়েছে এতে। আরও আছে পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি এবং কে, লৌহ এবং সিনিগ্রিন।
কোন খাবারে কত প্রোটিন তালিকা
বাদামে রয়েছে প্রোটিন, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড, এল কার্নিটাইন, রাইবোফ্লাভিন ইত্যাদি। যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এছাড়া বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
ডিম প্রোটিনের ভালো একটি উৎস। এতে ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ফোলেট এবং কোলিন রয়েছে। এটি স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন, ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং কুসুম খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে।
আরো পড়ুন: হার্টের জন্য উপকারী খাবার ও হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবার
দুধ উচ্চমানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে প্রোটিন, ক্যাসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন রয়েছে। যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।
মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ডাল সহায়তা করে। এতে আছে ফোরেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, কপার ও ম্যাঙ্গানিজ। যারা নিয়মিত ডাল খায় তাদের হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কম থাকে।
সব ভুলে যেতে থাকলে কুমড়োর বীজ খাওয়া শুরু করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ক চাঙ্গা করতে সহয়তা করবে। কুমড়োর বীজ আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজের একটি দুর্দান্ত উৎস।
মস্তিষ্কের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে স্পিরুলিনা। চিন্তা ও বোঝার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
কুইনোয়া ফাইবার, ফোলেট, তামা, আয়রন এবং জিঙ্কসমৃদ্ধ এবং এতে অনেক শস্যের তুলনায় প্রোটিন বেশি। এটি মস্তিষ্কের পুষ্টি জোগায়।
প্রোটিন জাতীয় ফল
পেয়ারা: পেয়ারা যেমন সুস্বাদু ফল, তেমনই উপকারী। পেয়ারার রস বা জ্যামও বেশ জনপ্রিয়। কিন্তু এ কথা কি জানেন যে, প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় থাকে ২.৬ গ্রাম প্রোটিন? প্রোটিন ছাড়াও পেয়ারায় রয়েছে ভিটামিন সি।
কলা: কলাতে থাকে প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম। আরও নানা ধরনের উপাদানের মধ্যে রয়েছে প্রোটিনও। ১০০ গ্রাম কলায় থাকে ১.১ গ্রাম প্রোটিন।
কাঁঠাল: অনেকেই জানেন না, এই খাবারে প্রোটিন কতটা। বিশেষ করে যাঁরা মাংস খান না, তেমন সকলের জন্য কাঁঠাল খুবই জরুরি। সাধারণ ফলের তুলনায় এতেও প্রোটিনের পরিমাণ যথেষ্ট বেশি। এক কাপ কাঁঠালে থাকে ২.৮ গ্রাম প্রোটিন।
কিশমিশ: আঙুর ফল শুকিয়ে তৈরি হয় কিশমিশ। পায়েস হোক বা পোলাও, কিশমিশ দিতেই হবে। প্রতি ১০০ গ্রাম কিসমিসের মধ্যে থাকে ৩ গ্রাম প্রোটিন।
খেজুর: বাঙালি চাটনিতে খেজুর এক জনপ্রিয় উপকরণ। এই খেজুরের প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে ২.৪৫ গ্রাম প্রোটিন। এ ছাড়াও থাকে ৮ গ্রাম তন্তু (ফাইবার)।
ছোলা অতি পরিচিত একটি খাবার। ছোলা ভুনা খেতে পছন্দ করে সবাই। কিন্তু রান্না করে খাওয়ার চেয়ে কাঁচা ছোলা খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন অনেক বিশেষজ্ঞ। কাঁচা ছোলা স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কাঁচা ছোলা রাখলে মিলবে বেশ কিছু উপকারিতা।
প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
প্রাণিজ উৎস ছাড়া অন্যান্য খাবার ও উদ্ভিজ্জ উৎসের মধ্যেও পরিপূর্ণ প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। সেজন্য খেতে হবে- ‘তেমপে’, ‘মিসো’, ‘টফু’, ‘কিনোয়া’, ‘এডেমেম’, ‘হেম্প সিডস’, ‘চিয়া সিডস’, ‘স্পিরুলিনা’, ‘বাকহুইট’ ইত্যাদি।
উদ্ভিজ্জ অসম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসের মধ্যে আছে- বাদাম, বীজ, পরিপূর্ণ শষ্যজাতীয় খাবার, ডাল, মটর, সীম ইত্যাদি।
এগুলো ওই নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডের সবগুলো না থাকলেও স্বাস্থ্যগুণের বিচারে তারা মোটেই কোনো অংশে কম নয়।
আরো পড়ুন: ডেঙ্গু হলে যা খাবেন ডেঙ্গু রোগীর খাবার তালিকা
ফুলকপি: ১০০ গ্রাম ফুলকপি থেকে প্রায় ২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। পালং শাক: ১০০ গ্রাম পালং শাক থেকে ২. ৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। মটরশুঁটি: হাফ কাপ মটরশুঁটি থেকে ৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
Adzuki মটরশুটি পাঞ্জাবি, গুজরাটি এবং মহারাষ্ট্রীয় খাবারে তাদের পথ খুঁজে পায়। ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো পুষ্টির নিয়মিত তালিকায় পূর্ণ থাকার সময়, অ্যাডজুকি মটরশুটি আপনাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। শিমকে কখনও কখনও আদুকি বা আজুকি বলা হয়।
ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে কালো মটরশুটির রেসিপির কোন অভাব নেই, ডাল থেকে তরকারি পর্যন্ত, এবং কালো মটরশুটি প্রোটিন, ফোলেট এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। মজার বিষয় হল, কিছু গবেষণা দেখায় যে কালো মটরশুটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে পারে।
সুতরাং, কালো মটরশুটি এবং ভাত খাওয়া একা ভাত খাওয়ার চেয়ে ভাল। প্রোটিনের মান: আধা কাপ কালো মটরশুটিতে 7.6 গ্রাম প্রোটিন এবং 114 ক্যালোরি থাকে
প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপকারিতা
শাকসবজি, লেবু এবং শস্য
প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল
বাদাম এবং বীজ
দুগ্ধজাত পণ্য
মাংস ও পোল্ট্রি
সামুদ্রিক খাবার
পিন্টো মটরশুটি অত্যন্ত পুষ্টিকর, মোটা, এবং লাল কিডনি মটরশুটি তুলনায় হালকা দেখতে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রতিটি ভাল পুষ্টিতে একটি কাপ পূর্ণ থাকে। তারা আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার, সোডিয়াম, থায়ামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস সরবরাহ করে। প্রোটিনের মান: আধা কাপ পিন্টো মটরশুটিতে 11 গ্রাম প্রোটিন এবং 197 ক্যালোরি রয়েছে।
উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাবার তালিকা
বাদামে রয়েছে প্রোটিন, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড, এল কার্নিটাইন, রাইবোফ্লাভিন ইত্যাদি। যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এছাড়া বাদাম উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে।
ডিম প্রোটিনের ভালো একটি উৎস। এতে ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২, ফোলেট এবং কোলিন রয়েছে। এটি স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন, ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন এবং কুসুম খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর চর্বিসহ আরও অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে।
দুধ উচ্চমানের প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে প্রোটিন, ক্যাসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন রয়েছে। যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।
আরো পড়ুন: ভিটামিন সি জাতীয় খাবার বিস্তারিত জেনে নিন
মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ডাল সহায়তা করে। এতে আছে ফোরেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, কপার ও ম্যাঙ্গানিজ। যারা নিয়মিত ডাল খায় তাদের হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভার রোগের মতো স্বাস্থ্যগত ঝুঁকি কম থাকে।
সব ভুলে যেতে থাকলে কুমড়োর বীজ খাওয়া শুরু করুন। এটি আপনার মস্তিষ্ক চাঙ্গা করতে সহয়তা করবে। কুমড়োর বীজ আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো খনিজের একটি দুর্দান্ত উৎস।
কুইনোয়া ফাইবার, ফোলেট, তামা, আয়রন এবং জিঙ্কসমৃদ্ধ এবং এতে অনেক শস্যের তুলনায় প্রোটিন বেশি। এটি মস্তিষ্কের পুষ্টি জোগায়।
মুরগির মাংস - বিশেষ করে মুরগির বুকের মাংস কম ফ্যাট এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত।
গরুর মাংস - বিশেষ করে চর্বিহীন গরুর মাংস প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
মাছ - স্যামন, টুনা, এবং সার্ডিনের মতো মাছ উচ্চ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ।
সয়া পণ্য - টোফু এবং টেম্পের মতো সয়া পণ্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত এবং নিরামিষভোজীদের জন্য আদর্শ।
পনির - বিশেষ করে কটেজ চিজ (ছানা) প্রোটিন সমৃদ্ধ।
বাদাম ও বীজ - আমন্ড, চিনাবাদাম, চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্স সিড প্রোটিনের ভালো উৎস।
দুধ - গরুর দুধ, সয়া দুধ, এবং আমন্ড দুধে উচ্চ প্রোটিন থাকে।
দই - বিশেষ করে গ্রিক দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
কম প্রোটিন যুক্ত খাবারের তালিকা
সাদা চাল - প্রোটিনের পরিমাণ কম এবং বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেট।
আলু - প্রধানত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, প্রোটিনের পরিমাণ কম।
ফল - যেমন আপেল, কলা, কমলা, আঙুর ইত্যাদি। ফলে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে, তবে ফাইবার ও ভিটামিন বেশি।
সবজি - শসা, টমেটো, লাউ, কুমড়া ইত্যাদি সবজিতে কম প্রোটিন থাকে।
পাউরুটি - বিশেষ করে সাদা পাউরুটি কম প্রোটিন এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত।
মাখন ও তেল - এগুলোতে প্রোটিন নেই, প্রধানত ফ্যাট সমৃদ্ধ।
মিষ্টি ও চকলেট - এগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় নেই এবং চিনি ও ফ্যাট বেশি থাকে।
জেলি ও জ্যাম - সাধারণত প্রোটিনের পরিমাণ নেই, শর্করা বেশি থাকে।
ময়দার তৈরি খাবার - যেমন পাস্তা, নুডলস, কেক, বিস্কুট; এগুলোতে প্রোটিনের পরিমাণ কম এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি।
ফ্রুট জুস - প্রোটিনের পরিমাণ কম, তবে শর্করা ও ক্যালোরি বেশি থাকে।
প্রোটিন জাতীয় খাবার খেলে কি হয়
প্রোটিন শরীরের একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। শরীরের যত্ন নিতে, রক্তে শর্করার ভারসাম্য ঠিক রাখতে, ইস্ট্রোজেন হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখতে শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিনের প্রয়োজন।
প্রোটিনের অভাব বাড়াবাড়ি রকমের শারীরিক অসুস্থতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। পেশি শক্তিশালী করতে প্রয়োজন পর্যাপ্ত প্রোটিনের। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও প্রোটিন সমান ভাবে জরুরি।
যাঁরা ওজন কমিয়ে রোগা হতে চাইছেন প্রতি দিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখা প্রয়োজন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরতি রাখতে সাহায্য করে। টিন জাতীয় খাবার খেলে বারবার খাবার খাওয়ার প্রবণতাও দূর হয়।
আরো পড়ুন: কান পাকা রোগের চিকিৎসা
শরীরে প্রোটিন জমা থাকতে পারে না, তাই শরীর চাঙ্গা রাখতে নিয়ম করে প্রোটিন খাওয়া ভীষণ জরুরি। তবে কোন প্রোটিন খাবেন আর কোন প্রোটিন খাবেন না, সেই ফারাকটা বোঝা ভীষণ দরকার। ভাল প্রোটিন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ হয়।
এই প্রকার প্রোটিন সহজে হজম হয়। শরীর খুব তাড়াতাড়ি শোষণ করে নিতে পারে এই প্রোটিন। হাঁস-মুরগির মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত খাবার, লেবু এবং বাদাম হল ভাল প্রোটিনের উৎস।
অন্যদিকে, খারাপ প্রোটিন হল প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন উত্স যাতে উচ্চ মাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ডায়েটে এই প্রকার প্রোটিন খুব বেশি রাখা মোটেও ভাল নয়। এই প্রকার প্রোটিন বেশি মাত্রায় খেলে হার্টের সমস্যা, কিডনির সমস্যা এবং অন্যান্য আরও সমস্যা হতে পারে।
সসেজ, বেকন, ফ্রায়েড চিকেনও প্রোটিনের উৎস তবে এই প্রোটিন খাওয়া মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। এই প্রকার প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ মাত্রায় নুন থাকে, যা শরীরের বেশি ক্ষতি করে। এই সবের বদলে পুষ্টিবিদেরা তাই বেশি করে ডাল, পনির, মুরগির মাংস, দই, মাছ, ডিম, বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেন।
