বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ২০২৪

পৃথিবীকে রক্ষার প্রতিশ্রুতি নিয়ে একটি ডায়েট প্রস্তুত করেছেন বিজ্ঞানীরা, যা দিয়ে সামনে দশকগুলোতে একশ' কোটিরও বেশি মানুষকে খাওয়ানো যাবে। আর এটা সম্ভব হবে আমাদের গ্রহের কোন ক্ষতি না করেই।

সামনের দশকগুলোতে কোটি কোটি মানুষের খাদ্য সরবরাহ কিভাবে করা যাবে সেটা নিয়েই এতোদিন গবেষণা করছিলেন বিজ্ঞানীরা। আমরা যেসব খাবারে আমাদের প্লেট ভরিয়ে রাখি, সেখানে বড় ধরণের পরিবর্তন আনা দরকার বলে মনে করেন তারা।

অবশেষে তারা একটি উপায় বের করেছেন। আর সেটা হল "দ্য প্লানেটারি হেলথ ডায়েট" অর্থাৎ পৃথিবী সুরক্ষায় স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মাধ্যমে। এই ডায়েটটি তৈরি করা হয়েছে মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার বাদ না দিয়েই।

বাঙালি খেতে ভালোবাসে এটা কোনো নতুন কথা নয়। স্বুসাদু খাবার সামনে পেলে আমরা ভুলে যাই পরিমিত খাবার খাওয়ার বিষয়টি।

সপ্তাহে প্রতিদিন হাজার চেষ্টা করেও কাজ হবে না যদি আমরা খাবার গ্রহণে সচেতন না হই। পরিশ্রম এবং বয়সের ওপর নির্ভর করে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা করে নিলে বাড়তি খাওয়া এবং অসময়ে খাওয়ার প্রবণতা কমে আসতে বাধ্য। আসুন সপ্তাহের সাত দিনের একটি খাদ্য তালিকা তৈরি করি।

কিশোর বয়স ছেলে–মেয়ে উভয়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এ সময় শরীরের বিভিন্ন ধরনের পরিবর্তন ঘটতে থাকে। এ পরিবর্তনকে সুষ্ঠুভাবে হতে দেওয়ার জন্য খাবারদাবারের গুরুত্ব অপরিসীম।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে কিশোর-কিশোরীদের ক্যালরি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রনসহ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। কারণ, এই বয়সে শারীরিক বিকাশ ও বৃদ্ধি, পড়ালেখায় মনোনিবেশ, খেলাধুলা ও শরীরচর্চামূলক বিভিন্ন কার্যক্রমে অংশ নিতে হয় বলে কিশোর-কিশোরীদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা নিশ্চিত করতে হয়।

এ ছাড়া টাইপ টু ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও কিশোর-কিশোরীদের জন্য একটি সুষম ও স্বাস্থ্যকর ডায়েট অত্যন্ত জরুরি। এ জন্য প্রতিদিন পর্যাপ্ত ক্যালরি নিশ্চিত করতে হবে। 

সাধারণত প্রতিদিন কিশোরীদের ১ হাজার ৬০০–২ হাজার ২০০ ক্যালরি এবং কিশোরদের ১ হাজার ৮০০-২ হাজার ৬০০ ক্যালরি প্রয়োজন হয়। এ পরিমাণ ক্যালরি তাদের শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি উচ্চতা বৃদ্ধি ও শরীরে ওজন ঠিক রাখতে সহায়তা করবে। তবে এটি নির্ভর করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের হারের ওপর।

প্রোটিন জাতীয় খাদ্য শ্রেনীঃ মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, সীমের বীজ, বাদাম ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। 

পূর্ণ বয়স্ক ব্যক্তির মাথাপিছু দৈনিক ৫০ থেকে ৭০ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। এই শ্রেণীর খাদ্য প্রোটিন ছাড়াও লোহা, ভিটামিন, থায়ামিন, নায়াসিন কালসিয়াম, ফসফরাস সরবরাহ করে থাকে। প্রাণিজ এবং উদ্ভিজ্জ উভয় প্রকার প্রোটিনই আমাদের দেহের জন্য আবশ্যক। তবে বিশেষ করে বাড়ন্ত ছেলে-মেয়ে, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদায়ী মায়ের খাদ্যে প্রতিদিন অবশ্যই কিছু প্রাণিজ প্রোটিন থাকা উচিত।

শস্য জাতীয় খাদ্যঃ চাল, গম, ভুট্টা, আলু, এবং চাউল ও গম থেকে তৈরি ভাত রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই ইত্যাদি এই শ্রেনীর অন্তর্ভূক্ত। দেহের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি শস্য জাতীয় খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। শক্তি উৎপাদনের জন্য এবং দেহের বৃদ্ধির জন্য শস্য-জাতীয় খাদ্য একান্ত প্রয়োজন এই জাতীয় খাদ্য দামে সস্তা এবং সহজপ্রাপ্য বলে আমাদের দেশের দরিদ্র জনগোষ্ঠী এখনও খেয়ে বেঁচে আছে ।

সকালের নাস্তাঃ 

রুটি, সবজি, ডিম সেদ্ধ ইত্যাদি। 

মধ্য দুপুরের খাবারঃ 

যে কোন একটি মিষ্টি ফল ( আম, কলা, কমলেবু ইত্যাদি), সেই সাথে টক জাতীয় ফল বা দেশীয় ফল। 

দুপুরের খাবারঃ

ভাত, ডাল, সবজি/ শাক, মাছ/ মাংস, সঙ্গে সালাদ বা টক দই। 

বিকালের নাস্তাঃ

বিভিন্ন ধরনের বাদাম, ছোলা, বিস্কুট এবং চিনি ছাড়া চা অথবা কফি। 

রাতের খাবারঃ 

ভাত/রুটি, সবজি, মাছ/ মাংস ডাল ইত্যাদি। 

ঘুমানোর আগেঃ

এক গ্লাস ননি মুক্ত দুধ। 

অবশ্যই ঘুমাতে যাওয়ার দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার শেষ করতে হবে।

প্রতিদিন সুষম ও বৈচিত্র্যপূর্ণ খাদ্য গ্রহণ করতে হবে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে নিরাপদ পানি পান করতে হবে। পুষ্টি চাহিদা অনুযায়ী কোন কোন খাবার কতটুকু গ্রহণ করতে হবে তা নিচে খাদ্য পিরামিডের মাধ্যমে উল্লেখ করা হলো

একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক ২৭০ থেকে ৪৫০ গ্রাম চাল, আটা, ভুট্টা গ্রহণ করা উচিত। এর সাথে ৩০০ থেকে ৬০০ গ্রাম শাকসবজি এবং ১৫০ থেকে ৩৫০ গ্রাম মাছ, মাংস, ডিম খেতে হবে। এ ছাড়া সুস্থ থাকার জন্য একজন মানুষকে প্রতিদিন ৩০ থেকে ৪৫ মিলি তেল ও চর্বি এবং ৩০ থেকে ৬০ গ্রাম ডাল জাতীয় খাদ্য খেতে হবে।