শরীরে ভিটামিন ডি পেতে হলে কতক্ষণ রোদে থাকা উচিৎ

আপনার অবস্থান: সূর্যের আলোর তীব্রতা আপনার অবস্থানের উপর নির্ভর করে। উচ্চ অক্ষাংশে সূর্যের আলোর তীব্রতা কম থাকে। ঋতু: গ্রীষ্মকালে সূর্যের আলোর তীব্রতা শীতকালের তুলনায় বেশি থাকে। দিনের সময়: দুপুরের দিকে সূর্যের আলোর তীব্রতা বেশি থাকে।

সাধারণভাবে, প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট সূর্যের আলোতে থাকলে শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে, যদি আপনি হালকা বর্ণের ত্বক, উচ্চ অক্ষাংশে বাস করেন, শীতকালে বা দুপুরের আগে সূর্যের আলোতে থাকেন, তাহলে আপনার আরও বেশি সময় সূর্যের আলোতে থাকার প্রয়োজন হতে পারে।

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি আছে কি না, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডাক্তার আপনার ভিটামিন ডি স্তর পরীক্ষা করতে পারেন এবং প্রয়োজন হলে আপনাকে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দিতে পারেন।

ভিটামিন ডি তৈরির জন্য সূর্যের আলোতে থাকার সময় কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে সূর্যের আলো থেকে ত্বককে রক্ষা করার জন্য সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সানস্ক্রিন আপনার ত্বকের উপরে একটি প্রতিরক্ষামূলক বাধা তৈরি করে যা সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে।

সূর্যের আলো থেকে চোখকে রক্ষা করার জন্য সানগ্লাস ব্যবহার করুন। সানগ্লাস আপনার চোখের পাতায় সূর্যের আলো পড়তে বাধা দেয়। সূর্যের আলো থেকে মাথাকে রক্ষা করার জন্য টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করুন। টুপি বা ক্যাপ আপনার মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে।

ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অন্যান্য শারীরিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। গায়ে রোদ লাগানোর নিয়ম রোদে যাওয়ার আগে সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন।

সানস্ক্রিন আপনার ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। সানস্ক্রিন ব্যবহার করার সময় নিচের বিষয়গুলো মনে রাখবেন: সানস্ক্রিন ব্যবহার করার আগে আপনার ত্বক পরিষ্কার এবং শুকনো থাকতে হবে।

সানস্ক্রিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট আগে ব্যবহার করুন যাতে এটি আপনার ত্বকে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে। সানস্ক্রিন প্রতি দু ঘন্টায় একবার পুনরায় প্রয়োগ করুন, বা ঘাম বা সাঁতারের পরে। সানগ্লাস ব্যবহার করুন। সানগ্লাস আপনার চোখকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে।

টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করুন। টুপি বা ক্যাপ আপনার মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে। হালকা রঙের পোশাক পরুন। হালকা রঙের পোশাক আপনার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে কিছুটা রক্ষা করে।

ছাতা বা ছাতা ব্যবহার করুন। ছাতা বা ছাতা আপনাকে সরাসরি সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। রোদে থাকার সময়: সূর্যের আলো সবচেয়ে তীব্র থাকে দুপুরের দিকে। তাই দুপুরের আগে বা পরে সূর্যের আলোতে থাকা ভালো।

সরাসরি সূর্যের আলোতে বেশিক্ষণ থাকবেন না। যদি আপনি গরমে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে ছায়াযুক্ত জায়গায় যান। যদি আপনার ত্বক লাল হয়ে যায় বা জ্বালাপোড়া হয়, তাহলে সূর্যের আলো থেকে দূরে যান। রোদে যাওয়ার পরে: আপনার ত্বক পরিষ্কার করুন। আপনার ত্বক যদি লাল হয়ে যায় বা জ্বালাপোড়া হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

রোদে রোদ পোহানোর কিছু টিপস: আপনার ত্বকের ধরন অনুযায়ী সানস্ক্রিন নির্বাচন করুন। যদি আপনার ত্বক হালকা বর্ণের হয়, তাহলে আপনাকে উচ্চতর ফ্যাক্টরের সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে হবে। আপনার সানস্ক্রিনের মেয়াদোত্তীর্ণতা পরীক্ষা করুন। মেয়াদোত্তীর্ণ সানস্ক্রিন কার্যকর নয়।

আপনার সানস্ক্রিনটি পানিরোধী কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি আপনার সানস্ক্রিন পানিরোধী না হয়, তাহলে ঘাম বা সাঁতারের পরে এটি পুনরায় প্রয়োগ করুন। গায়ে রোদ লাগানোর উপকারিতা: ভিটামিন ডি তৈরি করে: সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়: সূর্যের আলো থেকে তৈরি হওয়া ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। মেজাজ উন্নত করে: সূর্যের আলো মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। গায়ে রোদ লাগানোর ঝুঁকি: ত্বকের ক্যান্সার: অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

ত্বকের বলিরেখা এবং বয়সের ছাপ: অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকের বলিরেখা এবং বয়সের ছাপ তৈরি করতে পারে। চোখের সমস্যা: অতিরিক্ত সূর্যের আলো চোখের সমস্যা যেমন ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, গায়ে রোদ লাগানোর সময় সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরি।

কতক্ষণ রোদে থাকা উচিত

কতক্ষণ রোদে থাকা উচিত তা নির্ভর করে আপনার ত্বকের ধরন, বয়স, অবস্থান এবং রোদের তীব্রতার উপর। ত্বকের ধরন: হালকা বর্ণের ত্বকের লোকদের গাঢ় বর্ণের ত্বকের লোকদের তুলনায় সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে বেশি ঝুঁকি থাকে। তাই হালকা বর্ণের ত্বকের লোকদের কম সময় রোদে থাকা উচিত।

বয়স: শিশু এবং বয়স্কদের সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে বেশি ঝুঁকি থাকে। তাই শিশু এবং বয়স্কদের খুব বেশি সময় রোদে থাকা উচিত নয়। অবস্থান: উচ্চ অক্ষাংশে সূর্যের আলো কম তীব্র থাকে, তাই এই অঞ্চলে কম সময় রোদে থাকা উচিত। অন্যদিকে, নিম্ন অক্ষাংশে সূর্যের আলো বেশি তীব্র থাকে, তাই এই অঞ্চলে বেশি সময় রোদে থাকা উচিত।

রোদের তীব্রতা: দুপুরের দিকে সূর্যের আলো সবচেয়ে তীব্র থাকে। তাই দুপুরের দিকে সূর্যের আলোতে কম সময় থাকা উচিত। সাধারণভাবে, প্রতিদিন ১৫-৩০ মিনিট রোদে থাকা যথেষ্ট। এই সময়ে আপনি সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারবেন। তবে, আপনি যদি বেশি সময় রোদে থাকতে চান, তাহলে নিচের নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

সূর্যের আলো সবচেয়ে তীব্র থাকে দুপুরের দিকে। তাই দুপুরের দিকে সূর্যের আলোতে কম সময় থাকুন।

সরাসরি সূর্যের আলোতে বেশিক্ষণ থাকবেন না। যদি আপনি গরমে অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে ছায়াযুক্ত জায়গায় যান। যদি আপনার ত্বক লাল হয়ে যায় বা জ্বালাপোড়া হয়, তাহলে সূর্যের আলো থেকে দূরে যান। রোদে রোদ পোহানোর সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন:

সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সানস্ক্রিন আপনার ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। সানগ্লাস ব্যবহার করুন। সানগ্লাস আপনার চোখকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করুন। টুপি বা ক্যাপ আপনার মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে।

হালকা রঙের পোশাক পরুন। হালকা রঙের পোশাক আপনার ত্বকে সূর্যের আলো থেকে কিছুটা রক্ষা করে। ছাতা বা ছাতা ব্যবহার করুন। ছাতা বা ছাতা আপনাকে সরাসরি সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে আপনি রোদে রোদ পোহানোর উপকারিতা উপভোগ করতে পারবেন এবং ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

সকালের রোদ আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। সকালের রোদে থাকার কিছু উপকারিতা হল ভিটামিন ডি তৈরি: সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। ভিটামিন ডি আমাদের হাড়, দাঁত, পেশী এবং ইমিউন সিস্টেমকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি সকালের রোদ আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

মনোভাব উন্নত সকালের রোদ আমাদের মনোভাব উন্নত করতে সাহায্য করে। ঘুমের উন্নতি সকালের রোদ আমাদের ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করে। ব্রণ কমাতে সাহায্য করে সকালের রোদ ব্রণ কমাতে সাহায্য করে। সকালের রোদে থাকার জন্য কিছু নিয়ম

সকালের রোদ সবচেয়ে উপকারী। তাই সকাল ৭টার মধ্যে রোদে বের হওয়ার চেষ্টা করুন। সরাসরি সূর্যের আলোতে বেশিক্ষণ থাকবেন না। যদি আপনার ত্বক লাল হয়ে যায় বা জ্বালাপোড়া হয়, তাহলে সূর্যের আলো থেকে দূরে যান। সকালের রোদে থাকার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন

সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সানস্ক্রিন আপনার ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। সানগ্লাস ব্যবহার করুন। সানগ্লাস আপনার চোখকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করুন। টুপি বা ক্যাপ আপনার মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে।

হালকা রঙের পোশাক পরুন। হালকা রঙের পোশাক আপনার ত্বকে সূর্যের আলো থেকে কিছুটা রক্ষা করে। ছাতা বা ছাতা ব্যবহার করুন। ছাতা বা ছাতা আপনাকে সরাসরি সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে আপনি সকালের রোদের উপকারিতা উপভোগ করতে পারবেন এবং ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৩টার মধ্যে যে সময়টা, সেই সময়ের রোদ ভিটামিন ডির খুব ভালো উৎস। এই সময়টায় সূর্যের আলোতে থাকার ফলে শরীরের ত্বকের কোষগুলোতে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। এই সময়ের রোদে ভিটামিন ডি তৈরির হার সবচেয়ে বেশি থাকে। তাই সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৩টার মধ্যে রোদে বের হলে ভিটামিন ডি পাওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি থাকে।

আপনি যদি বাংলাদেশের রাজশাহী বিভাগের আত্রাই উপজেলায় অবস্থান করেন, তাহলে আজকের (২৮ জানুয়ারি ২০২৪) সকাল ১০টা থেকে বিকাল ৩টার মধ্যে রোদে বের হলে ভিটামিন ডি পাওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। তবে এক্ষেত্রে কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে। যেমন, রোদে বের হওয়ার আগে সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে হবে। 

সানস্ক্রিন ব্যবহার করলে সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করা যায়। এছাড়াও, রোদে বের হওয়ার সময় হালকা রঙের পোশাক পরতে হবে। হালকা রঙের পোশাক সূর্যের আলো শোষণ করে কম। এছাড়াও, ভিটামিন ডি খাবার থেকেও পাওয়া যায়। যেসব খাবারে ভিটামিন ডি থাকে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে মাছ, ডিম, দুধ, দুগ্ধজাত খাবার ইত্যাদি।

রোদের অপকারিতা রোদ আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী হলেও এর কিছু অপকারিতাও রয়েছে। রোদের অপকারিতাগুলি হল ত্বকের ক্যান্সার অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। ত্বকের ক্যান্সারের মধ্যে রয়েছে মেলানোমা, স্কোয়ামস সেল কার্সিনোমা এবং বেসাল সেল কার্সিনোমা।

ত্বকের বলিরেখা এবং বয়সের ছাপ অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকের বলিরেখা এবং বয়সের ছাপ তৈরি করতে পারে। চোখের সমস্যা অতিরিক্ত সূর্যের আলো চোখের সমস্যা যেমন ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি বাড়ায়।

ইমিউন সিস্টেমের ক্ষতি অতিরিক্ত সূর্যের আলো ইমিউন সিস্টেমের ক্ষতি করতে পারে। অ্যালার্জি অতিরিক্ত সূর্যের আলো অ্যালার্জির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। রোদের অপকারিতা থেকে বাঁচতে হলে সূর্যের আলো থেকে নিজেকে রক্ষা করা জরুরি। রোদের আলো থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করুন

রোদে বের হওয়ার আগে সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সানস্ক্রিন আপনার ত্বকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। সানগ্লাস ব্যবহার করুন। সানগ্লাস আপনার চোখকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে।

টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করুন। টুপি বা ক্যাপ আপনার মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে।

হালকা রঙের পোশাক পরুন। হালকা রঙের পোশাক আপনার ত্বকে সূর্যের আলো থেকে কিছুটা রক্ষা করে। ছাতা বা ছাতা ব্যবহার করুন। ছাতা বা ছাতা আপনাকে সরাসরি সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, সূর্যের আলোতে কম সময় থাকার চেষ্টা করুন। দুপুরের দিকে সূর্যের আলো সবচেয়ে তীব্র থাকে। তাই দুপুরের দিকে সূর্যের আলোতে কম সময় থাকার চেষ্টা করুন।

বাচ্চাদের রোদ লাগানোর নিয়ম নিম্নরূপ বাচ্চাদের রোদে বের হওয়ার আগে সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। সানস্ক্রিন বাচ্চাদের ত্বকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। বাচ্চাদের জন্য সানস্ক্রিন ব্যবহার করার সময় নিচের বিষয়গুলি খেয়াল রাখুন সানস্ক্রিনের SPF 30 বা তার বেশি হওয়া উচিত।

সানস্ক্রিন ওয়াটারপ্রুফ হওয়া উচিত। সানস্ক্রিন প্রতি দুই ঘন্টা অন্তর অন্তর reapply করা উচিত। বাচ্চাদের সানগ্লাস ব্যবহার করা উচিত। সানগ্লাস বাচ্চাদের চোখকে সূর্যের ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রক্ষা করে। সানগ্লাস কেনার সময় নিচের বিষয়গুলি খেয়াল রাখুন সানগ্লাস 100% UVA এবং UVB প্রতিরোধী হওয়া উচিত।

সানগ্লাস বাচ্চাদের চোখকে সম্পূর্ণভাবে ঢেকে রাখা উচিত। বাচ্চাদের টুপি বা ক্যাপ ব্যবহার করা উচিত। টুপি বা ক্যাপ বাচ্চাদের মাথার ত্বককে সূর্যের আলো থেকে রক্ষা করে। টুপি বা ক্যাপ কেনার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলি খেয়াল রাখুন টুপি বা ক্যাপ বাচ্চাদের মাথার ত্বককে সম্পূর্ণভাবে ঢেকে রাখা উচিত।

টুপি বা ক্যাপের কাপড় হালকা রঙের এবং ঢিলেঢালা হওয়া উচিত। বাচ্চাদের হালকা রঙের পোশাক পরানো উচিত। হালকা রঙের পোশাক সূর্যের আলো শোষণ করে কম। বাচ্চাদের পোশাক এমন হওয়া উচিত যা হাত, পা এবং ঘাড়কে ঢেকে রাখে।

বাচ্চাদের সরাসরি সূর্যের আলো থেকে দূরে রাখা উচিত। দুপুরের দিকে সূর্যের আলো সবচেয়ে তীব্র থাকে। তাই দুপুরের দিকে বাচ্চাদের সরাসরি সূর্যের আলো থেকে দূরে রাখা উচিত। বাচ্চাদের রোদে বের হওয়ার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করানো উচিত। সূর্যের আলোতে থাকার ফলে শরীর থেকে পানি বের হয়ে যায়। তাই বাচ্চাদের রোদে বের হওয়ার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করানো উচিত।

বাচ্চাদের রোদ লাগানোর ক্ষেত্রে নিচের বিষয়গুলি অবশ্যই মনে রাখতে হবে বাচ্চাদের কখনই তেল বা ময়েশ্চারাইজার দিয়ে রোদে বের করা উচিত নয়। তেল বা ময়েশ্চারাইজার সূর্যের আলোর সাথে প্রতিক্রিয়া করে ত্বকের ক্ষতি করতে পারে। বাচ্চাদের রোদে বের হওয়ার আগে ত্বক পরিষ্কার করে নিতে হবে। ত্বক পরিষ্কার না থাকলে ধুলোবালি এবং ময়লা ত্বকের ক্ষতি করতে পারে।

বাচ্চাদের রোদে বের হওয়ার পরে ত্বক পরিষ্কার করে শীতল পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলতে হবে। এর ফলে ত্বকের ছিদ্রগুলো খুলে যায় এবং ত্বকে জমে থাকা ধুলোবালি এবং ময়লা বেরিয়ে আসে। বাচ্চাদের রোদ লাগানোর সময় এই নিয়মগুলি মেনে চললে বাচ্চাদের ত্বক সুস্থ থাকবে এবং ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমবে।

তবে বিকেলের রোদে বের হওয়ার সময় কিছু বিষয় খেয়াল রাখতে হবে। যেমন রোদের তীব্রতা কম থাকার সময়, অর্থাৎ সকাল ১০টা থেকে বিকেল ৩টার মধ্যে রোদে বের হওয়া উচিত। রোদে বের হওয়ার আগে সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে হবে। সানগ্লাস ও টুপি পরা উচিত। দীর্ঘক্ষণ রোদে থাকা থেকে বিরত থাকতে হবে।

বিকেলের রোদের উপকারিতা পেতে প্রতিদিন অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকা উচিত।

সূর্যের আলোতে ভিটামিন ডি থাকে। ভিটামিন ডি হলো একটি ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন যা শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, মস্তিকের বিকাশ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য প্রয়োজনীয়।

সূর্যের আলোতে থাকা অতিবেগুনী বি (UVB) রশ্মি ত্বকে থাকা কোলেস্টেরলকে ভিটামিন ডিতে রূপান্তরিত করে। তাই, সূর্যের আলোতে ত্বক উন্মুক্ত রাখলে শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। তবে, অতিরিক্ত সূর্যের আলো ত্বকের জন্য ক্ষতিকর, তাই সূর্যের আলোতে ত্বক উন্মুক্ত রাখার সময় সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত।

বাংলাদেশে দিনের বেলায় সূর্যের আলোতে ভিটামিন ডি তৈরির জন্য সবচেয়ে ভালো সময় হলো দুপুরের দিকে। সকালের দিকে বা সন্ধ্যায় সূর্যের আলোতে ভিটামিন ডি তৈরির পরিমাণ কম থাকে। সূর্যের আলো ছাড়াও ভিটামিন ডি কিছু খাবার এবং খাদ্য পরিপূরক থেকে পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে

মাছ, যেমন স্যালমন, টুনা, ম্যাকারেল ডিম মাশরুম দুগ্ধজাত খাবার সয়াজাতীয় খাবার তেল যদি আপনি সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পাচ্ছেন না, তাহলে ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করা যেতে পারে।