ঘুমের অভাবের প্রভাব এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ১২টি কার্যকরী ঘরোয়া উপায়

ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক করে তোলা ঘুমের ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা রাখুন। ঘরে পর্যাপ্ত বাতাস চলাচল করুন। আপনার বিছানা আরামদায়ক হওয়া উচিত। ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।

ঘুমের আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন ঘুমের আগে ভারী খাবার খেলে পেটে অস্বস্তি হতে পারে। এটি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে হালকা খাবার খান। ঘুমের আগে ব্যায়াম করুন নিয়মিত ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয়। তবে, ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না। ঘুমের কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন। ঘুমের আগে গরম পানিতে স্নান করুন

গরম পানিতে স্নান করলে শরীর এবং মন শিথিল হয়। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে। ঘুমের আগে শান্ত সংগীত শুনুন শান্ত সংগীত শোনার মাধ্যমে মনকে শান্ত করা যায়। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে। ঘুমের আগে ধ্যান বা যোগব্যায়াম করুন ধ্যান বা যোগব্যায়াম শরীর এবং মনকে শিথিল করতে সাহায্য করে। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে।

ঘুমের আগে চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন ঘুমের আগে কাজের বা অন্য কোনো বিষয়ের চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন। এটি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে বই পড়ুন বই পড়লে মনকে শান্ত করা যায়। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে, ঘুমের আগে উত্তেজনাপূর্ণ বা ভয়ঙ্কর গল্পের বই পড়বেন না। ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠে আসুন

ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠে আসুন। অন্য কোনো কাজে মন দিন। ঘুম আসলে আবার বিছানায় আসুন। ঘুমের সমস্যা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন ঘুমের সমস্যা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডাক্তার আপনার ঘুমের সমস্যা

ঘুম আসার প্রাকৃতিক উপায়গুলি হল প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠা ঘুমের জন্য একটি নিয়মিত রুটিন তৈরি করুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে একটি ঘুম-জাগরণ চক্র তৈরি করতে সহায়তা করবে। ঘুমের পরিবেশ আরামদায়ক করে তোলা

ঘুমের ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং ঠান্ডা রাখুন। ঘরে পর্যাপ্ত বাতাস চলাচল করুন। আপনার বিছানা আরামদায়ক হওয়া উচিত। ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।

ঘুমের আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন ঘুমের আগে ভারী খাবার খেলে পেটে অস্বস্তি হতে পারে। এটি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে হালকা খাবার খান। ঘুমের আগে ব্যায়াম করুন নিয়মিত ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয়। তবে, ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম করবেন না। ঘুমের কমপক্ষে ৩ ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন।

গরম পানিতে স্নান করুন গরম পানিতে স্নান করলে শরীর এবং মন শিথিল হয়। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে। শান্ত সংগীত শুনুন শান্ত সংগীত শোনার মাধ্যমে মনকে শান্ত করা যায়। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে।

ধ্যান বা যোগব্যায়াম করুন ধ্যান বা যোগব্যায়াম শরীর এবং মনকে শিথিল করতে সাহায্য করে। এটি ঘুমাতে সাহায্য করে। ঘুমের আগে চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন

ঘুমের আগে কাজের বা অন্য কোনো বিষয়ের চিন্তাভাবনা থেকে দূরে থাকুন। এটি ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠে আসুন ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠে আসুন। অন্য কোনো কাজে মন দিন। ঘুম আসলে আবার বিছানায় আসুন। 

ঘুমের সমস্যা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন ঘুমের সমস্যা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ডাক্তার আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ নির্ণয় করে তার উপযুক্ত চিকিৎসা দেবেন। এই উপায়গুলি অনুসরণ করলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া সহজ হবে এবং ঘুমের সমস্যা দূর হবে।

দ্রুত ঘুম আসার জন্য কিছু সহজ উপায় রয়েছে। এই উপায়গুলো মেনে চললে আপনি ঘুমের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। ঘুমের একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করুন এবং সেই রুটিন মেনে চলুন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি ছুটির দিনেও। 

এতে আপনার শরীর একটি নির্দিষ্ট ঘুমের চক্র তৈরি করতে সক্ষম হবে। ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল পান করা থেকে বিরত থাকুন। ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ভারী খাবার খেলে হজম করতে সময় লাগে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ঘুমানোর আগে স্নান করুন বা হালকা ব্যায়াম করুন। এটি আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে। ঘুমানোর আগে আপনার ঘরটি শান্ত এবং অন্ধকার করুন। উজ্জ্বল আলো এবং শব্দ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমানোর আগে আপনার বিছানায় বই পড়া বা কাজ করা থেকে বিরত থাকুন। এটি আপনাকে ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে।

এছাড়াও, কিছু নির্দিষ্ট কৌশল অনুসরণ করে আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারেন। যেমন 5-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাস কৌশল ব্যবহার করুন। এই কৌশলে, আপনি প্রথমে আপনার নাক দিয়ে 4 সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, তারপর আপনার শ্বাস 7 সেকেন্ড ধরে আটকে রাখুন এবং তারপর আপনার মুখ দিয়ে 8 সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই কৌশলটি আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে।

মেডিটেশন বা ধ্যান করুন। মেডিটেশন বা ধ্যান আপনাকে শান্ত হতে এবং আপনার চিন্তাভাবনা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। ইম্যাজিনেশন ব্যবহার করুন। আপনি যে কোনও সুখকর স্থানের কথা চিন্তা করতে পারেন যেখানে আপনি ঘুমাতে চান। যদি এই উপায়গুলো চেষ্টা করার পরেও আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

দ্রুত ঘুম আসার জন্য একটি দোয়া হল

اللَّهُمَّ رَبَّ السَّمَاوَاتِ السَّبْعِ وَمَا أَظْلَلْتَ، وَرَبَّ الْأَرَضِينَ وَمَا أَقْلَلْتَ، وَرَبَّ الشَّيَاطِينِ وَمَا أَضَلَّتْ، كُنْ لِي جَارًا مِنْ شَرِّ خَلْقِكَ كُلِّهِمْ جَمِيعًا، أَنْ يَفْرُطَ عَلَيَّ أَحَدٌ مِنْهُمْ، أَوْ يَطْغَى، عَلَيَّ بِسُلْطَانِهِ، بِسْمِ اللهِ، الَّذِي لاَ يَضُرُّ مَعَ اسْمِهِ شَيْءٌ فِي الْأَرْضِ وَلاَ فِي السَّمَاءِ، وَهُوَ السَّمِيعُ الْعَلِيمُ

আল্লাহুম্মা রাব্বাস সামাওয়াতিস সাবই ওয়া মা আজল্লাত, ওয়া রাব্বাল আরদিনা ওয়া মা আকল্লাত, ওয়া রাব্বাশ শায়াত্বিনি ওয়া মা আদল্লাত; কুন লি জারান মিন শাররি খালক্বিকা কুল্লিহিম জামিআ। 

আন্না ইয়াফরুতা আলাইয়্যা আহাদুন মিনহুম, আও ইয়াতগা, আলাইয়্যা বিসুলত্বানিহী, বিসমিল্লাহিল লাজি লা ইয়াদুররু মাআ ইসমিহি শাইউন ফিল আরদি ওয়ালা ফিস সামাওয়াতি, ওয়া হুয়াস সামিউল আলিম।

হে আল্লাহ! সাত আসমানের রব, আপনি যাকে ছায়া দিয়েছেন, পৃথিবীর রব, আপনি যাকে কমিয়ে দিয়েছেন, শয়তানদের রব, আপনি যাদের পথভ্রষ্ট করেছেন, আমার জন্য তাদের সকলের অনিষ্ট থেকে আশ্রয় দাও। 

তাদের কেউ যেন আমার উপর অত্যাচার না করে, বা তার শক্তির বলে আমার উপর কর্তৃত্ব না জারি করে। আল্লাহর নামে, যার নামে যমীন ও আসমানে কোনো কিছুই ক্ষতি করতে পারে না, তিনি সর্বশ্রোতা ও সর্বজ্ঞ।

এই দোয়াটি ঘুমানোর আগে তিনবার পাঠ করলে দ্রুত ঘুম আসবে এবং ঘুমে কোনো দুঃস্বপ্ন দেখার সম্ভাবনা কমে যাবে বলে আশা করা যায়। এছাড়াও, ঘুমের আগে কিছু সাধারণ নিয়ম মেনে চললে দ্রুত ঘুম আসা সহজ হয়। যেমন ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করে নিন এবং সেই সময়েই ঘুমান।

ঘুমানোর আগে কফি, চা, অ্যালকোহল বা ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম করুন, তবে খুব বেশি ক্লান্ত হয়ে যাবেন না। ঘুমানোর আগে গরম দুধ, মধু বা লেবুর শরবত পান করতে পারেন। ঘুমানোর আগে শোয়ার ঘরটি অন্ধকার, ঠান্ডা ও শান্ত রাখুন।

ঘুমানোর আগে কোনো উদ্বেগজনক বিষয় নিয়ে চিন্তাভাবনা করবেন না। এই নিয়মগুলো মেনে চললে দ্রুত ঘুম আসবে এবং ঘুম ভালো হবে।

১০ মিনিটে ঘুম আসা সম্ভব নয়। তবে কিছু কৌশল অবলম্বন করলে ঘুম আসার সময় কমানো যায়। ৪-৭-৮ শ্বাসক্রিয়ার কৌশল এই কৌশলটি যুক্তরাষ্ট্রের নৌবাহিনীর পাইলটদের জন্য তৈরি করা হয়েছিল। এটি বেশ কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এই কৌশলটি অনুসরণ করার জন্য নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন

নাক দিয়ে চার সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন। সাত সেকেন্ড ধরে শ্বাস আটকে রাখুন। মুখ দিয়ে আট সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন। এই প্রক্রয়াটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। ধ্যান ধ্যানও ঘুম আনার একটি কার্যকর উপায়। ধ্যান করার সময় আপনি আপনার মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে শিথিল করতে শিখবেন। এটি ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

অতিরিক্ত লাইট এবং শব্দ এড়িয়ে চলুন ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ঘরটি অন্ধকার এবং শান্ত হওয়া উচিত। এটি আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। ঘুমের আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল উভয়ই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এগুলি এড়িয়ে চলুন।

নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চলুন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং একই সময়ে উঠুন। এটি আপনার শরীরকে একটি নিয়মিত ঘুমের চক্র তৈরি করতে সাহায্য করবে। শরীরচর্চা নিয়মিত শরীরচর্চা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। তবে ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে শরীরচর্চা করবেন না।

ঘুমের আগে হালকা খাবার খান ঘুমাতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। হালকা খাবার খেলে আপনার শরীরকে হজম করার জন্য বেশি পরিশ্রম করতে হবে না, যা ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

ঘুমের আগে গরম স্নান করুন গরম স্নান আপনার শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। এটি ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

ঘুমের আগে বই পড়ুন ঘুমাতে যাওয়ার আগে বই পড়া একটি ভালো অভ্যাস। এটি আপনার মনকে শান্ত করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। তবে উত্তেজনাপূর্ণ বা অ্যাডভেঞ্চারমূলক বই পড়বেন না। ঘুমের আগে টেলিভিশন বা কম্পিউটার ব্যবহার এড়িয়ে চলুন

টেলিভিশন বা কম্পিউটারের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে এগুলি এড়িয়ে চলুন। ঘুমের আগে বিছানায় শুয়ে না পড়ে অন্য কিছু করুন ঘুমাতে যাওয়ার আগে বিছানায় শুয়ে থাকলে আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হতে পারে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে অন্য কিছু করুন, যেমন বই পড়া, মৃদু সঙ্গীত শোনা, বা ধ্যান করা।

ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠুন ঘুম না আসলে বিছানা থেকে উঠুন এবং কিছুক্ষণ অন্য কিছু করুন। কয়েক মিনিটের মধ্যে আবার বিছানায় ফিরে আসুন। এই কৌশলগুলি অনুসরণ করলে আপনি ঘুম আসতে সময় কমাতে পারবেন। তবে যদি আপনার ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হয় তবে একজন ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

পড়ার সময় পর্যাপ্ত পানি না পান করলে আপনি মনোযোগ হারাতে পারেন। এটি মোকাবেলা করতে, আপনার পড়ার টেবিলে সবসময় ঠাণ্ডা পানির একটি বোতল রাখুন এবং সারা দিন একটু একটু করে চুমুক দিন। আপনার প্রতিদিন ২ লিটার পানি পান করা উচিৎ। 

আপনি একটি ২ লিটারের বোতলে পানি ভরে রাখতে পারেন এবং ঘুমানোর আগে সেটি শেষ করে ঘুমাতে পারেন। খেতে হবে স্বাস্থ্যকর খাবার পড়াশোনার সময় নিজেকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখতে, পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। পাশাপাশি সালাদ, মসুর ডাল এবং প্রচুর ফল ও শাকসব্জি সমৃদ্ধ একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা তৈরি করুন।

সাধারণত যে খাবারে মেদ বেশি থাকে তা আমাদের তন্দ্রাচ্ছন্ন এবং অলস করে ফেলে। তবে চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি শক্তির জন্য দুর্দান্ত। পাশাপাশি বাদাম এবং বীজের তৈরি একটি এনার্জি বার খেতে পারেন। প্রয়োজন ভাল ঘুম পড়াশোনার সময় ঘুম আসার প্রধান কারণ রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া। 

সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রতি রাতে অন্তত ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমানো বাধ্যতামূলক।অতিরিক্ত ঘুমাবেন না বা কমও ঘুমাবেন না এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। এর ফলে প্রতিরাতে একই সময়ে ঘুম আসবে আপনার। নিতে হবে পাওয়ার ন্যাপ

পড়তে পড়তে যখনই আপনার খুব ঘুম লাগবে তখনই বিরতি দিন এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের একটি পাওয়ার ন্যাপ নিয়ে নিন। পরীক্ষার সময় রাতে যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুম না হয় তবে আপনাকে দিনের মাঝামাঝি সময়ে একটু ঘুমিয়ে নিতে হবে। এই ঘুম আপনাকে জেগে ওঠার পরে পড়ায় মনোযোগ দিতে সহায়তা করবে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন পড়াশোনার সময় আপনি ঘুমিয়ে পড়ার আরেকটি কারণ হল আপনি পর্যাপ্ত পানি পান করছেন না। তবে একটি গবেষণার হিসাবে, ডিহাইড্রেশন আক্ষরিকভাবে আপনার মস্তিষ্ককে সঙ্কুচিত করতে পারে! পড়ার সময় পর্যাপ্ত পানি না পান করলে আপনি মনোযোগ হারাতে পারেন।

এটি মোকাবেলা করতে, আপনার পড়ার টেবিলে সবসময় ঠান্ডা পানির একটি বোতল রাখুন এবং সারা দিন একটু একটু করে চুমুক দিন। আপনার প্রতিদিন ২ লিটার পানি পান করা উচিৎ। আপনি একটি ২ লিটারের বোতলে পানি ভরে রাখতে পারেন এবং ঘুমানোর আগে সেটি শেষ করে ঘুমাতে পারেন।

টেবিল থেকে উঠুন এবং কিছুক্ষণ ঘোরাফেরা করুন পাওয়ার ন্যাপ নেওয়া ছাড়াও, পড়াশোনার সময় আপনি যদি ঘুম অনুভব করেন তাহলে কিছুক্ষণের জন্য হাটাহাটি করতে পারেন। বা আপনার প্রিয় গান ছেড়ে নাচতে পারেন। বাইরে থেকে ১০ মিনিটের জন্য ঘুরে আসতে পারেন। এমনকি আপনার ঘরে হেটে হেটে বইটি নিয়ে পড়াশোনা করতেপারেন।

একটানা অনেকক্ষণ পড়া যাবে না অনেকেই একটানা ৫-৬ ঘন্টা পড়ার কথা বলে তবে মনোযোগ না হারিয়ে এটি করা প্রায় অসম্ভব। একটানা সর্বোচ্চ ২ ঘন্টার বেশি পড়া উচিৎ নয়। প্রতি ২ঘন্টা পরপর বা ২৫ মিনিট পড়ার পরে ৫ মিনিটের বিরতি নিতে হবে। এই ৫ মিনিটে আপনি শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যাম করতে পরেন। বা প্রতি ২ ঘন্টা পরে আপনি প্রায় ২০ মিনিটের দীর্ঘ বিরতিও নিতে পারেন।

জোরে জোরে পড়ুন এবং বেশিবেশি লিখুন জোরে জোরে পড়া আপনাকে মনে মনে পড়ার চেয়ে আরো বেশি ব্যস্ত রাখতে পারে যা আপনাকে পড়াশোনার সময় না ঘুমাতে সাহায্য করবে। এ ছাড়া একটি রাফ খাতা আপনার পাশে রাখুন এতে আপনি যা পড়ছেন তার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি লিখে রাখতে পারেন। আপনার নোটগুলি মুখস্থ করার

আপনার পড়ার বিষয়গুলি ঘুরিয়ে ফিরিয়ে পড়ুন কখনও কখনও একই বিষয় খুব দীর্ঘ সময় পড়লে আপনার ঘুম আসতে পারে। পড়তে পড়তে ঘুম আসলে অন্য কোনো বিষয় পড়ুন বা আপনার পছন্দের বিষয়ও পড়তে পারেন। এছাড়া, গভীর রাতে জটিল বিষয়গুলি না পড়াই ভালো।

পড়ার সময় আরাম করা যাবে না পড়াশোনার সময় ঘুমিয়ে যাওয়ার একটা বড় কারণ খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা। এক্ষেত্রে আপনার বিছানায় পড়াশোনা না করা উচিৎ। আপনার পড়ার যায়গা এবং ঘুমানোর যায়গা আলাদা রাখুন। এর ফলে আপনার মস্তিষ্ক দুটির মধ্যে পার্থক্য করতে পারবে।

জগিং জাম্প: দুই পা ফাঁকা করে দাঁড়ান। এবার দুই হাত ওপরে তুলে লাফ দিন। জগিং জাম্প ১০ মিনিটে ১০০ ক্যালরি বার্ন করে। প্রতিটি লাফ ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড করে ১০ থেকে ৩০ মিনিট করতে পারেন দড়িলাফ: মাত্র ২০ মিনিট দড়িলাফে প্রায় ২২০ ক্যালরি বার্ন হয়। যদিও দেখতে খুব সোজা, কিন্তু এটি উচ্চমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম। ১০ থেকে ৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।

চাইলে যেকোনো ব্যায়াম ৩০ মিনিট করতে পারেন, আবার যেকোনো তিনটি অ্যারোবিক ব্যায়াম ১০ মিনিট করে ৩০ মিনিট করতে পারেন। যেমন জগিং, জগিং জাম্প ও দড়িলাফ। ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়ামের সঙ্গে সঙ্গে চাপমুক্ত জীবন যাপন করতে হবে। নিয়মিত ইয়োগা বা দ্রুত ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করে তোলা জরুরি। 

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম শেষ করতে হবে। যাঁরা নতুন বা প্রথমবার ব্যায়াম শুরু করবেন, তাঁরা অবশ্যই স্বল্পমাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন। ধীরে ধীরে মাত্রা বাড়াতে হবে।

সৃজনশীলতা বৃদ্ধি করে ঘুম আপনার মস্তিষ্কের জন্য নতুন ধারণা তৈরি এবং সমস্যা সমাধানের জন্য প্রয়োজনীয়। ঘুমের অভাব আপনার সৃজনশীলতা হ্রাস করতে পারে। তাড়াতাড়ি ঘুমানো আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টা ঘুমানো লক্ষ্য করুন। আপনি যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং উঠুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি শান্ত এবং অন্ধকার ঘর তৈরি করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি ধ্যান বা যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।

রাতে ঘুম না হলে প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে যে, কেন আপনি ঘুমাতে পারছেন না। এর কারণ হতে পারে চাপ বা উদ্বেগ চাপ বা উদ্বেগ ঘুমের সমস্যার একটি সাধারণ কারণ। যদি আপনি চাপ বা উদ্বেগের কারণে ঘুমাতে না পারেন, তাহলে শান্ত হওয়ার জন্য কিছু পদক্ষেপ নিন। আপনি ধ্যান, যোগব্যায়াম বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন।

মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা যেমন বিষণ্নতা বা উদ্বিগ্নতাজনিত ব্যাধিও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যার কারণে ঘুমের সমস্যা হচ্ছে, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কিছু ঔষধ ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে। যদি আপনি নতুন কোনও ঔষধ গ্রহণ শুরু করেছেন এবং এর কারণে ঘুমের সমস্যা হচ্ছে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। শারীরিক স্বাস্থ্যের সমস্যা যেমন হাইপারথাইরয়েডিজম বা অ্যাজমাও ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে।

যদি আপনি কোনও শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে ঘুমের সমস্যা হচ্ছে, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ঘুমের সমস্যার চিকিৎসার জন্য আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করুন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং উঠুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি শান্ত এবং অন্ধকার ঘর তৈরি করুন।

ঘুমের জন্য একটি শান্ত এবং অন্ধকার পরিবেশ তৈরি করুন ঘুমাতে যাওয়ার আগে ঘরটি অন্ধকার করুন এবং সব বিদ্যুত সরঞ্জাম বন্ধ করুন। ঘরে শব্দ বা আলোর কোনও উৎস থাকলে তা দূর করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা ব্যায়াম করুন ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা ব্যায়াম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করবেন না।

ঘুমাতে যাওয়ার আগে চাপমুক্ত হন ঘুমাতে যাওয়ার আগে চাপমুক্ত থাকার চেষ্টা করুন। আপনি ধ্যান, যোগব্যায়াম বা শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন। ঘুমাতে না পারলে বিছানা থেকে উঠুন আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, তাহলে বিছানা থেকে উঠুন এবং কিছুটা হালকা ব্যায়াম করুন বা একটি শান্ত কাজ করুন। ঘুম পেলে আবার বিছানায় যান।

আপনি যদি এই পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করার পরেও ঘুমের সমস্যায় ভোগেন, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ডাক্তার আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ নির্ণয় করতে এবং উপযুক্ত চিকিৎসা দিতে পারেন।