ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত জানুন
ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি তা জানা আমাদের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। কেননা, জীবন ধারণের জন্য এবং আমাদের হাড়ের গঠনে ক্যালসিয়ামের ভূমিকা উল্লেখযোগ্য। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে আমরা নানান রকমের সমস্যায় পড়তে পারি। তাই ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার আমাদের নিত্যদিনেই খাওয়া উচিত।
ক্যালসিয়ামের স্বল্পতাই অনেক ধরনের সমস্যা হতে পারে যেমন হাড় ও মাংসপেশির ব্যথা, বিষণ্নতা, ভঙ্গুর নখ ও হাড়, চুলের রুক্ষতা, ত্বকের শুষ্কতা ইত্যাদি।
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কি কি
ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি মিনারেল যা অস্তিত্ব প্রায় সমস্ত শরীরের প্রতি অনুমানিত একটি প্রতিরোধী ক্ষমতা তৈরি করে, হাড়ের নির্মাণে সাহায্য করে এবং স্নায়ু-মাংশিক সিস্টেমের সঠিক কাজ চালিয়ে যাই। ক্যালসিয়াম
একইভাবে, কিছু খাদ্য পদার্থও ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। যেমন দুধ এবং দুধ পণ্য: দুধ, দই, চীজ, দই ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। আবার শাকসবজি ভেজিটেবল যেমন কলার্ড গ্রিন, ব্রোকলি, ক্যাবেজ, পালং সবজি থেকেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মাছ এবং মাংস কিছু প্রকার মাছ এবং মাংস ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
আরো পড়ুন সুস্বাস্থ্যের জন্য কোন কোন খাবার খাওয়া উচিত?
কিশমিশ এবং অন্যান্য ফল কিশমিশ, পরমানু, অরেঞ্জ, আম, কাঁঠাল ইত্যাদি ফল ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস হয়ে থাকে। বীজপাতা বাদাম, খেজুর, ছোয়া ইত্যাদি বীজপাতা থেকে ক্যালসিয়াম প্রাপ্ত করা যায়। এছাড়াও, কিছু খাদ্য
কিছু সাধারণ ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট হলো ক্যালসিয়াম কার্বোনেট, ক্যালসিয়াম সাইট্রেট, ক্যালসিয়াম ফসফেট, ইত্যাদি। তবে, ক্যালসিয়াম প্রাপ্তির জন্য নির্দিষ্ট খাবারের প্রতিদিনের মাত্রা এবং পরামর্শ পেতে চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের মধ্যে অনেক বিকল্প রয়েছে যা আপনি প্রাকৃতিকভাবে পেতে পারেন। কিছু ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের উল্লেখযোগ্য অংশ হলো:-কিশমিশ হিসেবে পরিচিত একটি ফল যা ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস পরমানু অন্য একটি ফল যা ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে।অরেঞ্জ বা সিতাফল ও তার রস ক্যালসিয়ামের সুস্থ উৎস হতে পারে।
আরো পড়ুন সুষম খাদ্য কাকে বলে উপাদান গুলো কি কি?
অলমন্ড বীজ থেকে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়াও, কয়েকটি ফলে স্পর্শ অতিবাহিত ধারণা পাওয়া যায় যা ক্যালসিয়ামের ভাল। যেমন কিছু ছোট শফলাম যেমন স্ট্রবেরি বা ব্লাকবেরি আম, আঙ্গুর, পেয়ারা, আপেল ইত্যাদি ভালো ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
এই সব ফল আপনার প্রতিদিনের খাদ্য সম্পর্কে একটি সুস্থ অংশ হিসেবে যোগ করতে পারি। তবে, ক্যালসিয়ামের উপাদানগুলি আপনার দৈনন্দিন খাবারের সাথে সমন্বয় করার জন্য সময়ের সাথে সঠিক পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ক্যালসিয়াম যুক্ত সবজি
ক্যালসিয়াম যুক্ত সবজি অনেকগুলি রয়েছে, যা আপনার দৈনন্দিন খাবারে যোগ করতে পারেন। কিছু ক্যালসিয়াম যুক্ত সবজি হলো: কলার্ড গ্রিন একটি প্রাকৃতিক ক্যালসিয়াম উৎস হিসেবে পরিচিত। ব্রোকলি একটি অন্য ধরনের সবজি যা ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। বাঁধাকপিএকটি সুস্থ সবজি যা ক্যালসিয়াম যুক্ত থাকে।
আরো পড়ুন একজন প্রাপ্তবয়স্ক লোকের দিনে কি পরিমান খাবার খাওয়া প্রয়োজন?
লাল সবজি ভিতরে ক্যারট একটি সবজি যা ক্যালসিয়াম যুক্ত থাকে। বিট সবজি যা ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস হিসেবে পরিচিত। আবার কলিফ্লাওয়ার ক্যালসিয়ামের উৎস হিসেবে পরিচিত হতে পারে। কিছু পরিমাণে ক্যালসিয়াম বেগুনে থাকতে পারে।
ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির উপায়
আমাদের শরীর ক্যালসিয়াম প্রস্তুত করতে পারে না। বাইরে থেকে ক্যালসিয়ামের জোগান দিতে হয় ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির জন্য কিছু প্রাথমিক উপায় হলো সাধারণ খাদ্যের সাথে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের যোগাযোগ করা যেমন দুধ, দুধ পণ্য, শাকসবজি, মাছ, ফল, ড্রাই ফুড ইত্যাদি সম্পর্কে নির্দিষ্ট সংখ্যা গ্রহণ করা।
আরো পড়ুন একজন প্রাপ্তবয়স্ক লোকের দিনে কি পরিমান ভিটামিন প্রয়োজন
সূর্যের আলো অনেকটা ভিটামিন D উৎস হিসেবে কাজ করে, যা ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে অমলবদ্ধ করে। নিয়মিতভাবে সুস্থ খাবার খেতে অনেকটা ক্যালসিয়ামের সরবরাহ করে, তাহলে শরীরের ক্যালসিয়াম প্রবাহিত হয়। ব্যায়াম ও ফিজিক্যাল এক্টিভিটি শরীরের ক্যালসিয়াম অমলবদ্ধ করে এবং হাড় স্বাস্থ্যকর করে।
যদি আপনি নির্দিষ্ট কারণে প্রতিদিনের খাবার দ্বারা প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম প্রাপ্ত না করেন তবে ডাক্তারের পরামর্শের সাথে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন। এছাড়াও, সমস্যা বা কোনও স্বাস্থ্যসম্পর্কিত সমস্যা হলে সরাসরি ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট নিতে বা বৃদ্ধি করতে আগে ডাক্তারের পরামর্শ অবশ্যই জানাতে হবে।
আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার
আয়রন বিভিন্ন সমৃদ্ধ খাবার এবং ফলমূলে পাওয়া যায়। এখানে আয়রন ধারণকারী সেরা খাবারের একটি তালিকা রয়েছে। আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সহজলভ্য এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এই দুটি পুষ্টির উপকারিতা অনেক গুরুত্বপূর্ণ যা শরীরের সুস্থতা সম্পর্কে প্রধান ভূমিকা রাখে। আয়রন জাতীয় খাবার হলো: আয়রন শরীরের রক্তে অনুপস্থিতির সময় এনেমিয়া ও অন্যান্য সমস্যার জন্য দায়িত্বশীল।
এটি রক্তের হেমোগ্লোবিন তৈরি করে যা অক্সিজেন পরিবহন করে শরীরের প্রতি অংশে। সম্প্রতি প্রাকৃতিক আয়রন ধনাত্মক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন: কালো চাল, লাল মাংস, ডাল, শাক সবজি, ড্রাই ফ্রুটস, গুড়, কিশমিশ, আদা ইত্যাদি। ক্যালসিয়াম অস্থি ও দাঁতের গড়নের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি সঠিক অস্থি এবং দাঁতের গড়ন উপকারিতা সরবরাহ করে।
দুগ্ধ পণ্য (দুধ, দই), কিশমিশ, কাঁচা শাক, মাছ, বাদাম, তিল এবং পাম্পলেমুস ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এই খাবারগুলি সম্প্রতি প্রাকৃতিক ভাবে আপনার খাবারে যোগ করা যেতে পারে যা সঠিক পরিমাণে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম প্রদান করতে পারে।
ক্যালসিয়াম যুক্ত মাছ
ক্যালসিয়াম যুক্ত মাছের মধ্যে অধিকাংশই ক্যালসিয়াম উপাদান নিয়ে থাকে। ক্যালসিয়াম হল একটি গুরুত্বপূর্ণ খনি যা হাড় এবং দাঁতের গঠনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। অনেক প্রজাতির মাছ ক্যালসিয়াম ধারণ করে, তবে
যেমন:ছালা মাছ (Sardines)সার্মন (Salmon)ছোট কুঁড়েলা মাছ (Whitebait)ছোট ইলিশ মাছ (Anchovies)ক্যান ফিশ (Canned Fish, যেমন সার্ডিন, সালমন)এই ধরনের মাছে ক্যালসিয়াম মূলত মাছের অংশগতভাবে আছে এবং প্রতিদিনের ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয় পরিমাণের একটি উৎস হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, সঠিক পুরোটা ক্যালসিয়াম অনুমান করার জন্য সবসময় পুরোটা ও সঠিকভাবে প্রস্তুত মাছ প্রথমেই নিয়ে নিতে হবে।
ক্যালসিয়াম ঘাটতির লক্ষণ
ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণগুলি প্রায়ই অনেক সামান্য হতে পারে এবং এগুলি অস্বাভাবিক অবস্থা বোঝানো সহজ না হতে পারে।
- কিছু গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ হলো হাড় ও দাঁতের সমস্যা: ক্যালসিয়ামের ঘাটতির জন্য প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে দাঁতের ও হাড়ের দুর্বলতা। এটি দাঁতের ঝুলানো এবং ভাঙ্গা হওয়ার ফলে দাঁতের মধ্যে ফাঁক পড়া অথবা মোচন হতে পারে।
- অস্থি বা হাড়ের সমস্যা: অনুজ্ঞাপত্রিক অস্থি বা হাড়ের ভাঙ্গা, জ্বালানি বা ব্যাথা এবং অস্থি ভাঙ্গার জন্য অস্বাভাবিক একটি সমস্যা হতে পারে।
- মাংসপেশী সমস্যা: ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে মাংসপেশী ক্রমাগত দুর্বল হতে পারে যা মাংসপেশী স্পাস্টিসিটি (muscle spasticity) এবং ক্র্যাম্প এর রূপে প্রকাশ পায়।
- অস্বাভাবিক হৃদয়ের কাজ: ক্যালসিয়ামের ঘাটতির ফলে হৃদয় রিদয় বা আন্দোলনে সমস্যা হতে পারে, যা ব্যাথা, অস্বাভাবিক হৃদয় আন্দোলন এবং অনিয়মিত হৃদয়ের কাজের জন্য পরিচিত হতে পারে।
- অন্যান্য লক্ষণ: অন্যান্য সাধারণ লক্ষণ হতে পারে ব্যাথা, অতিরিক্ত অবস্থা, থাকা সমস্যা, পেটের সমস্যা, অনিদ্রা ইত্যাদি।
এই লক্ষণগুলি সবসময় ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণ নাও হতে পারে, কারণ অন্যান্য সমস্যার সাথেও এগুলি সম্পর্কিত হতে পারে। কোনও লক্ষণের মোকাবেলা করার জন্য বা যে কোনও ধরনের চিকিৎসা শুরু করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ অবশ্যই প্রয়োজন।
ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির ঔষধ
ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন প্রকার ঔষধ ব্যবহার করা হতে পারে যেমন:- ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট এটি সবচেয়ে প্রচলিত উপায় যা ক্যালসিয়াম স্তর বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। এই সাপ্লিমেন্টগুলি ছুটে দেওয়া হয়ে থাকে পাউডার, ট্যাবলেট, ক্যাপসুল এবং চুলায় অনেক রকমের হিসেবে।ভিটামিন D সাপ্লিমেন্ট ক্যালসিয়াম অণুকায় ভিটামিন D মধ্যে গলনের প্রয়োজনীয় একটি অণু।
ভিটামিন D সাপ্লিমেন্ট ক্যালসিয়ামের শরীরের উপসর্গ বা অনুদৃষ্টিতে সাহায্য করে এবং ক্যালসিয়ামের উপচারে প্রতিক্রিয়াশীলতা বাড়ায়। ওষুধসহ খাবার: কিছু খাবার যেমন দুধ, পনির, কিশমিশ, গোমস্তা, শসা বীজ, গুড়া কই, পাটিসাপ্তা, কিশমিশ, ব্রোকলি, কালো চানা ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের উত্কৃষ্ট উৎস হতে পারে।
পরামর্শ এবং নিয়মিত চেকআপ: যেকোনো প্রকারের স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ অত্যন্ত জরুরী। ক্যালসিয়াম স্তর নিয়মিতভাবে চেক করা উচিত এবং নির্ধারিত ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট বা পুরোপুরি খাবার মাধ্যমে স্তর বৃদ্ধি করা উচিত বলে ডাক্তাররা পরামর্শ দেওয়া হয়।
কোনো ধরণের স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য ঔষধ বা সাপ্লিমেন্ট নিয়ে প্রার্থনা করা হলে প্রথমেই ডাক্তারের পরামর্শ নিতে উচিত। কারণ ডাক্তার নির্দেশ অনুযায়ীই উপযুক্ত মাত্রা এবং ধরণের ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট অথবা ঔষধ প্রেস্ক্রাইব করবেন।
